Hi ha qui diu que no els agrada conduir ni té por de posar-se al volant. Si teniu tanta por de conduir que acabeu angoixant, és possible que tingueu fòbia a la conducció. Aquesta fòbia específica us pot fer sentir que la vostra vida està en perill mentre es troba al cotxe. Fins i tot podeu experimentar atacs de pànic, un ritme cardíac fugit, respiració ràpida o sensacions de por. Si està dominat per la seva ansietat al volant i això li dificulta estar còmode al volant, és important que s’enfronti a la seva fòbia. Per tant, podeu recuperar la roda i el control de la vostra vida.
Passos
Part 1 de 3: practicar tècniques de relaxació
Pas 1. Creeu un ambient tranquil al cotxe
Us heu de sentir còmodes simplement asseguts al cotxe, tant si el cotxe està en moviment com si no. Porteu roba i sabates còmodes. Practiqueu assegut al cotxe i relaxeu-vos abans de començar a conduir. Penseu en escoltar música relaxant. Pot ajudar-vos a superar la sensació de pànic i ofegar el soroll d'altres cotxes.
- Fins i tot els conductors més segurs poden sentir-se ansiosos si els seus passatgers són sorollosos. Mantingueu el cotxe en silenci, lliure d’escombraries o desordres.
- Milloreu la sensació de seguretat fent totes les reparacions necessàries al cotxe.
Pas 2. Practicar la respiració abdominal
Si comenceu a sentir un atac de pànic en augment o els músculs del coll i el pit s’estrenyen, comenceu a respirar profundament als pulmons. Respireu lentament pel nas, amb l'objectiu d'atraure aire als pulmons inferiors. Bombeu l’estómac i manteniu la respiració una estona. Expireu lentament i relaxeu tot el cos.
Podeu repetir aquest procés 10 vegades, comptant fins a 10 en cada exhalació. Proveu de fer 3 sèries de 10
Pas 3. Intenteu relaxar els músculs gradualment
Contracteu i, a continuació, relaxeu els grups musculars del vostre cos per tal que tingueu consciència de com alliberar la tensió. Comenceu apretant els punys durant 7-10 segons. Deixeu anar durant 15 a 20 segons mentre us concentreu a alliberar la tensió dels músculs de les mans. Repetiu l'exercici amb els altres grups musculars, elevant els braços per sobre del cap i inclinant la part superior del cos cap als peus i els dits dels peus.
Fins i tot es podria practicar aquest mètode de relaxació durant 20 minuts cada dia, fins i tot si no es té un atac de pànic. Això us ajudarà a millorar el vostre autocontrol i el vostre estat d’ànim, reduirà la freqüència dels atacs de pànic i augmentarà la vostra concentració
Pas 4. Utilitzeu afirmacions positives
Les afirmacions són frases curtes i positives que us recorden que sou capaç de canviar. En el cas de conduir, aquí teniu el tipus d’afirmació que podeu utilitzar.
- Condueixo amb cura i compleixo els límits de velocitat. La conducció segura és una garantia de seguretat.
- La conducció és una activitat habitual que forma part de la vida quotidiana. Sóc un conductor alerta que participa en una activitat comuna amb precaució.
- No he de conduir ràpid. Puc quedar-me al carril dret si vull anar més lent que els altres cotxes.
- No assumeixo el risc de canviar de carril en l’últim moment. Si trobo a faltar una intersecció, és segur que giri més endavant.
- Vaig planejar aquest viatge de principi a fi. Sé on vaig i sé quan canviar de carril i girar. Em vaig preparar bé.
- Tot i que sóc passatger, puc controlar les meves reaccions. Si em sento malament en qualsevol moment, sempre podria demanar al conductor que tiri.
Part 2 de 3: Ús de la teràpia d’exposició
Pas 1. Penseu a enfrontar-vos a la vostra fòbia
Probablement ja us han dit que cal afrontar les vostres pors. Exposar-vos a les vostres pors és molt important, sobretot si eviteu conduir per por de tenir un atac de pànic. La teràpia de l’exposició és una de les millors maneres de superar una fòbia, tot i que també hauríeu de poder utilitzar tècniques de relaxació abans de començar. Això us donarà la impressió que teniu el control de vosaltres mateixos durant la sessió.
Si eviteu la fòbia, pot empitjorar amb el pas del temps i, al seu torn, conduirà a altres fòbies
Pas 2. Crear una escala d'ansietat
Familiaritzeu-vos amb els nivells d’ansietat perquè pugueu actuar abans d’arribar al vostre nivell màxim d’atac de pànic. La vostra escala d’ansietat també us indicarà quan heu d’aturar l’exposició, és a dir, abans d’arribar al pànic moderat. La vostra escala hauria de tenir en compte les característiques físiques i mentals de l’ansietat. Aquí teniu un exemple d'aquesta escala:
- 0 - Relaxació total: sense tensió, tranquil, tranquil
- 1 - Ansietat mínima: un lleuger nerviosisme, estàs una mica alerta o atent
- 2 - Ansietat mitjana: se sent tensió muscular, formigueig, papallones a l'estómac
- 3- Ansietat moderada: augment de la freqüència cardíaca i respiratòria, lleuger malestar, però encara teniu el control
- 4 - Ansietat marcada: tensió muscular marcada, sensació d’incomoditat augmentada, et comences a preguntar si encara tens el control
- 5- El pànic que comença: el cor comença a bategar o a bategar de manera irregular, està marejat, té clarament por de perdre el control, vol fugir
- 6 - Pànic moderat: tens palpitacions, problemes per respirar, et sents desorientat
- 7 a 10: atac de pànic total: tens por, tens por de morir, les sensacions de pànic moderat es multipliquen
Pas 3. Escriviu les vostres pors
Sigueu específics i anoteu les coses que us espanten quan conduïu. A continuació, examineu aquestes pors i classifiqueu-les per ordre d’allò que menys us espanta i què us fa entrar en pànic. Això us ajudarà a exposar-vos gradualment a les vostres pors. Progressaràs lentament, de manera que mai et sentiràs fora de control.
Per exemple, el que menys t’espanta pot ser mantenir les tecles a la calçada, mentre que el que més t’espanta és conduir per l’autopista
Pas 4. Seguiu els passos pas a pas
Comenceu per la por a la llista més feble i exposeu-vos-hi fins que aquesta cosa no us engresqui gens. Un cop hàgiu dominat una de les coses de la llista, passeu a la següent. Per exemple, la vostra llista pot exposar-vos a coses com ara (des del més petit fins al més gran):
- subjecteu les claus del cotxe i observeu el cotxe al garatge
- seure al cotxe durant 5 minuts
- conduir per la quadra
- circular pel barri fent girs a la dreta i després a l’esquerra
- conduïu pel carrer principal i gireu a l’esquerra cap als llums o indicadors d’aturada
- circuleu per l’autopista pel carril dret durant 1 o 2 sortides
- conduir per l'autopista pel carril esquerre durant 2 sortides
- conduir per l'autopista, canviant de carril diverses vegades per 3 a 5 sortides
Pas 5. Pugeu al cotxe amb conductors de confiança
Si ni tan sols podeu pujar al cotxe com a passatger, seguiu els passos per a la teràpia d’exposició. En lloc de conduir, podríeu afrontar les vostres pors gradualment pujant a un cotxe conduït per un conductor de confiança. Tria algú que saps que conduirà amb la màxima cura. Un cop us sentiu còmode amb aquesta persona, intenteu anar amb altres conductors o fer viatges més difícils (per exemple, a l’autopista).
Determineu amb què us sentiu més còmode quan comenceu a pujar al cotxe com a passatger. Potser preferiu seure al darrere. O potser al seient al costat del conductor. Experimenteu per trobar allò que us convé més
Pas 6. Comprometeu-vos a aprendre a conduir
La majoria de la gent té por de posar-se al volant la primera vegada. Per alleujar la por, trieu un instructor de conducció que tingui molta experiència. Un bon conductor us tranquil·litzarà i us farà sentir còmodes al seient del conductor.
Penseu en la possibilitat de treballar amb un instructor de conducció. És possible que us adoneu que la vostra ansietat per aprendre a conduir provenia del vostre instructor anterior, sobretot si era algú de la vostra família
Part 3 de 3: obtenir ajuda
Pas 1. Sàpiga quan consulteu un metge
Si la por a conduir us interfereix en la vida, heu de buscar ajuda mèdica o psicològica. Si no esteu segur de qui demanar ajuda, el vostre metge hauria de poder posar-vos en contacte amb professionals qualificats. Podeu treballar amb el vostre metge, amb un psicòleg, amb un psiquiatre o terapeuta de fòbia.
Si cada vegada està més deprimit per la seva incapacitat per conduir, busqui ajuda. No us adapteu només a aquesta por evitant conduir, ja que arrisqueu a desenvolupar fòbies addicionals
Pas 2. Proveu psicoteràpia
Es podria treballar individualment amb un psicoterapeuta. A més de prendre tècniques de relaxació i teràpia d’exposició, el terapeuta pot animar-vos a obrir-vos. És important que en parleu, perquè el vostre cervell aprengui a afrontar la por. Això us donarà l’oportunitat de pensar què hi ha darrere d’aquesta por i vindreu a curar la fòbia a la conducció.
No espereu que el vostre terapeuta us doni consells. Ell és aquí per escoltar-vos i fer-vos preguntes a les quals podeu proporcionar respostes reflexives que us permetin explorar la vostra por
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Si preferiu parlar de la vostra fòbia en grups, busqueu un grup de suport per a la conducció de fòbia. També podeu trobar un fòrum d’assistència en línia dirigit per persones amb símptomes similars. Només saber que no esteu sols us pot portar a la recuperació.
En podríeu parlar amb els vostres amics i familiars. Comparteix les teves pors amb ells i explica’ls les dificultats que t’enfrontes. Saber que teniu amics i familiars que entenen el que esteu passant us pot ajudar
Consells
- Penseu a unir-vos a una autoescola o millorar la vostra conducció. Algunes persones s’han especialitzat en l’art de restaurar la confiança dels conductors ansiosos, mitjançant classes pràctiques que tenen lloc en llocs segurs i que reprodueixen les condicions que més tem.
- Proveu diversos tipus de teràpies i tractaments. No sabreu que un tractament us funciona bé fins que no el proveu.
- La hipnoteràpia i la integració del moviment ocular neuroemocional (EMDR) són altres formes de tractament, tot i que la seva utilitat no ha estat demostrada formalment per la investigació científica.