La relaxació muscular progressiva és una tècnica sistemàtica desenvolupada pel doctor Edmund Jacobson a la dècada de 1920 i ajuda a controlar l’estrès alhora que ajuda el metge a aconseguir un estat de relaxació profund. El fet de contraure i alliberar els diferents grups musculars us permet assolir un estat de tranquil·litat alhora que proporciona una sèrie d’efectes beneficiosos per a la salut. Per exemple, aquesta tècnica pot millorar la qualitat del son, reduir el dolor durant el part, alleujar l’ansietat i la depressió, alleujar els mals de cap, malestar estomacal i cansament. Aquest mètode pot ajudar a deixar de fumar reduint les ganes de cigarrets. Per obtenir el màxim benefici, és recomanable practicar una forma de relaxació muscular progressiva que inclogui exercicis de respiració profunda i visualització guiada.
Passos
Primera part de 4: Prepareu-vos
Pas 1. Escolliu un moment en què no us sentiu somnolents
Tot i que és útil per induir el son, l’objectiu d’aquesta tècnica és ensenyar-vos a relaxar-vos mentre esteu desperts. No us heu de dormir enmig d'una sessió.
Pas 2. Vesteix-te còmodament
La roba fluixa és la millor opció. No porteu res massa ajustat, ja que pot limitar el vostre moviment. Recordeu també que us heu de treure les sabates per poder estirar i relaxar bé tot el cos.
Pas 3. Mantingueu una manta a mà
Sovint, quan entrem en un profund estat de relaxació, tendim a sentir fred. Tingueu cobertura quan la necessiteu. La calor ajudarà els músculs a relaxar-se encara més.
Pas 4. Trieu una ubicació tranquil·la
Cerqueu un lloc on esteu segur que no us molestarà ni interromprà durant la sessió. Idealment, trieu un espai petit i espaiós a la casa. Si és possible, apagueu la llum per crear una atmosfera tranquil·la.
- Podeu posar un entorn sonor que reprodueixi sons de la natura, campanes, el vent que bufa als arbres o les ones. La música també pot emmascarar els sorolls circumdants que no podeu aturar.
- A algunes persones els agrada cremar encens o espelmes perfumades.
Pas 5. Assegureu-vos que no us interrompen
Una sessió completa dura aproximadament de 10 a 15 minuts. Apagueu el telèfon mòbil. Si teniu un telèfon fix, apagueu temporalment el timbre. Demaneu als membres de la família que no us interrompin durant la sessió.
Pas 6. Poseu-vos en una posició còmoda
Podeu practicar la relaxació muscular progressiva de peu, assegut o estirat. L’ideal és quedar-se en una cadira reclinable. Aquesta posició permet relaxar-se més que si estigués de peu, però també corre el risc d’adormir-se. A continuació, tanqueu els ulls, descreueu les cames i poseu còmodament les mans al costat o a les cuixes.
Pas 7. Respira profundament cinc vegades
La investigació ha demostrat que la respiració profunda desencadena de forma natural respostes de relaxació, caracteritzades per una caiguda de la pressió arterial i una sensació de relaxació i benestar. Respireu profundament, manteniu la respiració durant quatre segons i després relaxeu-vos mentre expireu. Mireu com l’abdomen s’infla i es desinfla amb cada respiració. Després d’haver respirat profundament cinc, ja podeu començar.
Part 2 de 4: domineu les tècniques bàsiques
Pas 1. Inhale mentre contreu els músculs
Treballeu una part del cos alhora. Respira lentament i profundament pel nas mentre tens els músculs durant 5 segons. L’objectiu és apretar els músculs amb totes les forces sense fer-se mal.
Pas 2. Relaxeu els músculs mentre exhaleu
Expireu lentament per la boca mentre relaxeu els músculs ràpidament per alliberar qualsevol tensió en els músculs. Concentreu-vos en els músculs que ara estan relaxats.
Pas 3. Espereu 10 segons abans de canviar a un altre grup muscular
No tinguis pressa. Fer pauses entre una fase de tensió i una fase de relaxació us ajudarà a relaxar el vostre cos si ho feu lentament i espontàniament. Mentre us relaxeu, respireu lentament i uniformement.
Pas 4. Utilitzeu la vostra imaginació
La calor està relacionada amb la relaxació. Podeu ajudar el vostre cos a relaxar-vos més imaginant-vos que el sol escalfa la part del cos en què us centreu. També us podeu imaginar en un lloc tranquil i segur abans o després de la sessió (vegeu l’últim pas d’aquest article).
Pas 5. Repetiu aquests passos fins que tot el cos es relaxi
Podeu començar pel cap i baixar fins als dits dels peus o al revés.
- Si un grup muscular encara està estret, podeu repetir el cicle d’estrès i relaxació abans de passar al següent grup muscular.
- Algunes persones troben útil començar per un costat del cos i després per l’altre. Tanmateix, si teniu poc temps, podeu relaxar-vos de forma simultània.
Part 3 de 4: relaxeu els músculs dels dits dels peus al crani
Pas 1. Comenceu pels peus i els dits dels peus
Respireu profundament pel nas mentre estireu els dits dels peus cap avall i estireu la planta dels peus. Mantingueu la contracció durant cinc segons i, a continuació, deixeu-la anar. Observa com desapareix tota la tensió del teu cos i compara aquesta sensació de relaxació amb la sensació que perceps quan contraus els músculs. Relaxeu tot el cos durant deu segons abans de passar als músculs de les cames.
Pas 2. Contraure els músculs de les cames
Estireu i relaxeu les cames mentre us centreu en un grup muscular alhora i després en el conjunt. Recordeu respirar pel nas durant la contracció, i després respirar per la boca quan us relaxeu. Seguiu l'ordre que es descriu a continuació.
- Vedell: estireu els dits cap amunt, cap als genolls.
- Cuixes (part mitjana i costat interior): si esteu asseguts o de peu, estireu els talons cap al terra. Si esteu estirat, intenteu redreçar les cames.
- Cuixes (la cara exterior): ajunteu els genolls fermament.
- Les natges: tensen els músculs que formen les natges pressionant-les les unes contra les altres.
- Totes les cames: contrauen tots els músculs de les cames.
Pas 3. Relaxa els músculs del cor
Seguiu respirant a un ritme constant mentre es contrauen i relaxen l’estómac i l’esquena. Recordeu fer un descans de 10 segons entre els cicles de desencadenament d’estrès.
- Estómac: Imagineu-vos intentant acostar el ventre a la columna vertebral.
- Part inferior de l'esquena: arqueu l'esquena mentre contracteu els músculs just per sobre de les natges.
Pas 4. Centreu-vos a la part superior de l’esquena i al pit
A hores d'ara hauríeu d'estar molt relaxats. El ritme de la respiració ha de ser lent i constant. Recordeu mantenir els músculs atapeïts durant 5 segons i després alliberar-los.
- Tòrax: respireu profundament i, a continuació, manteniu la respiració per contraure els músculs pectorals.
- Part superior de l’esquena: estireu els omòplats cap enrere com si tractés d’ajuntar-los.
Pas 5. Centreu-vos en els músculs de l'espatlla i el coll
Alça les espatlles com si estiguessis intentant acostar-les a les orelles. Al mateix temps, inclineu lleugerament el cap cap enrere per augmentar la contracció dels músculs del coll. Les tensions que s’acumulen al coll i a les espatlles són una causa freqüent de mals de cap i de coll. Tingueu en compte, però, que és possible que hàgiu de fer dos o tres cicles consecutius per relaxar aquests músculs.
Pas 6. Continueu amb els braços
Aquesta part hauria de ser més fàcil de relaxar-se ara que el cos està tranquil. Treballeu els músculs del braç i recordeu-vos de respirar pel nas i per la boca.
- El tríceps: estireu completament els braços, bloquejant els colzes.
- Bíceps: doblega els braços per flexionar els bíceps.
- Avantbraç: doblega les mans cap avall, com si estiguessis intentant tocar els colzes amb els dits.
- Mans: tanca els punys.
Pas 7. Finalitzeu la sessió relaxant els músculs de la cara
Les persones tendeixen a acumular molta tensió muscular a la cara, especialment a la mandíbula. La relaxació d’aquests músculs marca el final de la sessió i ara hauríeu d’estar completament relaxats.
- Ulls i llavis: fes cara, prem sobre els ulls mentre tanques les parpelles i tanca la boca amb força.
- La mandíbula: obriu la boca tant com sigui possible.
- Galtes: somriu amb amplitud.
- Front: aixeca les celles tant com sigui possible.
Pas 8. Relaxeu-vos
Ara que heu completat tots aquests passos, descanseu uns minuts. Podeu realitzar exercicis de visualització per aprofitar al màxim aquesta sensació de relaxació i calma, o si teniu temps, podeu anar a dormir.
Part 4 de 4: fer exercicis de visualització guiada
Pas 1. Realitzeu exercicis de visualització
Contreu i relaxeu els músculs per ajudar a alliberar la tensió del cos. Fent servir tècniques de visualització guiada, fins i tot podeu relaxar la vostra ment. Aquests exercicis poden millorar l’estat d’ànim, reduir l’ansietat i reduir la fatiga.
- Abans de començar, podeu combinar exercicis de visualització amb respiració diafragmàtica per entrar en un estat de relaxació.
- En cas contrari, espereu fins que us sentiu completament relaxat i comenceu a imaginar un lloc segur i agradable per augmentar els beneficis d’aquesta tècnica.
Pas 2. Trieu un lloc especial
Penseu en un lloc real o imaginari que us pugui fer sentir segur i sentir-vos còmode i feliç. No hi ha un lloc "dolent". Tot i això, el millor és que seguiu la vostra elecció, ja que us ajudarà a entrar en un estat de relaxació més fàcilment. Les opcions més habituals són:
- una platja,
- un bosc,
- el cim d’una muntanya,
- un parc assolellat,
- un lloc que vau visitar durant les vacances,
- la vostra habitació preferida a la vostra casa actual o antiga.
Pas 3. Imagineu-vos al vostre lloc especial
Sent la calma que segueix mentre imagines cada detall. Utilitzeu tots els vostres sentits, no només la vista. Per exemple, si el lloc que us fa sentir segur és assolellat, us podeu centrar en el següent.
- Els colors: herba verda, el blau intens del cel.
- Els sons: el brunzit de les abelles, els ocells cantant, el so del vent a les fulles.
- Els calfreds: la brisa a la pell, la calor del sol a la cara, el tacte de l’herba als braços.
- Les olors: la puresa de l’aire amb un toc de l’aroma de flors i herbes.
Pas 4. Deixeu que la calma us prengui tots els pensaments
Quan se us acudeixi un pensament, no intenteu combatre-ho. Centreu-vos en els detalls del vostre lloc especial.
- Si teniu problemes per desfer-vos d’un pensament, imagineu-vos mirar-lo a la pantalla del televisor i agafar el comandament per apagar-lo.
- En cas contrari, imagineu-vos posar aquest pensament en un calaix i tancar-lo després.
Pas 5. Assaboriu el vostre moment tranquil
Estàs completament relaxat, sense voler trobar-te en un altre lloc ni fer res més. La ment i el cos es relaxen perfectament.