Ānāpānasati, traduït com atenció a la respiració o meditació sobre la respiració, és una de les poques tècniques de meditació que es poden utilitzar amb diversos propòsits. Una pràctica d’origen budista, es pot utilitzar per enfortir l’atenció plena i millorar la concentració, la percepció i la consciència corporal. Per tant, és realment una tècnica d’ús múltiple. Si voleu obtenir el màxim benefici d’aquesta meditació, heu de ser constants en esforç i concentració, perquè és difícil que la ment estigui concentrada en la respiració durant molt de temps.
Passos
Primera part de 4: Fer els primers passos
Pas 1. Preneu la decisió de meditar
La pràctica budista de ānāpānasati la pot aplicar qualsevol persona. Dit d’una altra manera, no cal ser budista per beneficiar-se d’aquesta tècnica de meditació. Aquest mètode, centrat en la respiració, us permet comunicar-vos amb el vostre cos i trobar el vostre lloc real a la natura. També us permet mantenir la concentració en el moment present. Centrar-se en la respiració us permet romandre en el moment present i no deixar que la vostra ment vagi cap al futur o al passat. Finalment, ānāpānasati us pot eliminar qualsevol manifestació d'egocentricitat i us proporcionarà pau interior.
Pas 2. Trieu un lloc on mediteu
Heu de buscar un lloc que sigui el més tranquil possible. La pràctica de la meditació de la respiració es basa en el subtil moviment provocat per la respiració, motiu pel qual es pot alterar fàcilment si hi ha sorolls estranys. Els sutres budistes que s’ocupen de la qüestió recomanen practicar aquesta meditació en llocs com boscos profunds o edificis abandonats o parar als peus d’un arbre si voleu fer-ho una estona. Aquells que no tinguin accés a aquestes ubicacions poden optar per una habitació tranquil·la i tranquil·la. També heu d’intentar fer servir el mateix lloc cada dia fins que tingueu la suficient experiència per entrar fàcilment en un estat meditatiu.
Pas 3. Adopteu la postura correcta
Buda va donar instruccions sobre la millor manera de seure per guanyar la consciència a través de la respiració. Heu de saber que al principi potser no us sentireu còmodes amb aquesta postura, però us hi anireu acostumant.
- Seure a la posició de lotus amb el peu esquerre ficat sota la cuixa dreta i viceversa. Si el cos no pot ajustar-se a aquesta posició, adopti una postura de cames creuades més còmoda.
- Seieu verticalment amb l'esquena i el cap recte.
- Poseu les mans a les cuixes, l'esquerra recolzada a la dreta, els palmells cap al cel.
- El cap ha d’estar lleugerament inclinat i els ulls lleugerament tancats.
Pas 4. Relaxeu-vos
Després d’haver adoptat la postura correcta, tanqueu els ulls i preneu-vos el temps per alliberar qualsevol tensió que tingueu mentre respireu pel nas. Dediqueu uns instants a veure com es dissol la tensió per aconseguir consciència. T’ajudarà a concentrar-te i concentrar-te. Un cop la ment estigui tranquil·la, comenceu a centrar-vos en el punt en què sentiu que la respiració toca el vostre cos. Pot ser el llavi superior, l’extrem del nas o l’interior de les fosses nasals.
Part 2 de 4: seguiu els vuit passos
Pas 1. Feu el recompte
Compta el primer dels vuit passos del procés de consciència plena mitjançant la meditació de l’alè, també anomenat ganana. És particularment útil per a principiants que no han dominat aquesta pràctica. Trieu el punt del cos on sentiu la respiració i concentreu-vos-hi. Podrien ser els pulmons, els llavis o la punta del nas. Cal centrar-se constantment en el punt que ha triat. Compteu les respiracions de cada inhalació i expireu de la següent manera: 1 (en inhale), 2 (en exhala) i, a continuació, aneu a 2 (inhale), 2 (fora) i així successivament fins que arribeu a 10. Tan aviat com arribeu a aquest nombre, tornar a començar des del principi.
Pas 2. Preste atenció
El segon pas anomenat anubandhana consisteix a parar atenció a la respiració fixant-hi la ment. Per tant, quan respires molt de temps, has de notar psicològicament que és llarg. Si respireu poc, feu el mateix en la vostra ment. Cal pensar en totes les característiques de la respiració, que inclouen la seva longitud (curta, mitjana, llarga), el ritme (lent o ràpid), la profunditat (curta o profunda) i la pressió (feble o forta). També heu de buscar identificar si la respiració és forçada o natural.
Pas 3. Continueu amb els passos de contacte (phusana) i fixació (thapana)
Aquests dos passos junts porten la vostra meditació a un nivell completament nou. Després de centrar-vos profundament en la respiració en els passos 1 i 2, ara hauríeu de permetre que la vostra ment se centri en ella mateixa i que la respiració estigui més relaxada. Hauríeu de sentir que tot el dolor es dissipa del vostre cos. Deixeu de comptar i concentreu-vos en la respiració. Deixeu que la vostra ment se centri en un objecte específic o en una imatge del cap.
- Centreu la vostra atenció en el punt en què sentiu la respiració dins de les fosses nasals. És aquesta etapa que es qualifica com a contacte o phusana. És possible que tingueu una imatge mental d’un signe com ara una llum brillant, una cadena platejada o una boira.
- Tan bon punt vegeu la formació de la imatge psíquica, fixeu-vos-hi. Aquesta és l’etapa de fixació o thapana. Inicialment, el signe pot ser borrós o imprecís, però a mesura que us hi centreu, hauria de ser més notable.
Pas 4. Observeu (sallakkhana)
Aquest pas forma part de la meditació interior. Bàsicament, es tracta d’autoexaminar-se i desfer-se de l’estrès o del dolor que pugui tenir. Contempla la teva vida, els teus coneixements i els teus èxits fins ara i reconeix que tot és passatger.
- Després, haureu de "apartar-vos" (vivattana) de les coses d'aquest món. Implica que haureu de deixar anar els vostres coneixements, els vostres èxits i similars, i després reconèixer que aquestes coses no sou el vostre veritable.
- Finalment, comenceu una purificació (o parisuddhi) del vostre ésser (aquest és el vuitè i últim pas). Purificar-se implica buidar la seva ment de les preocupacions diàries i de tots els pensaments sobre el futur o el passat, mentre es manté la ment totalment fonamentada en el moment present.
- Heu de saber que aquests passos no seran fàcils ni senzills de seguir. Haureu de practicar-los constantment i seriosament per poder aplicar-los i arribar a la fase de purificació.
Part 3 de 4: practicar la meditació a través de la respiració
Pas 1. Continueu entrenant la respiració
En concentrar-vos, concentreu-vos en una imatge o objecte psíquic per enfortir la vostra concentració. A mesura que avanceu en el domini de la meditació, podreu fer diversos exercicis que us ajudaran a estar més concentrats en la respiració i en els diversos aspectes de la mateixa. Alguns dels exercicis provats que us poden ajudar a passar al següent nivell són:
- Observa tot el flux de respiració com a punt fix. L’analogia que pot ajudar a entendre-ho és la de la serra. Quan el llenyataire utilitza la serra, es concentra completament en el punt de contacte entre l’arbre i l’eina que realitza l’anada i la tornada. No segueix els moviments ni tan sols, en cas contrari no podria controlar l’evolució del tall.
- Centreu-vos en el flux d’energia creat i utilitzat per la respiració. Un meditador més experimentat pot utilitzar el flux d’energia que l’envolta per reduir el dolor i refrescar-se el cos, cosa que en última instància crea una sensació de plaer.
- Utilitzar la respiració per relaxar tant el cos com la ment i augmentar la consciència a mesura que la respiració es torna més subtil.
- Penseu en com es forma la respiració en comparació amb l’estat d’ànim en què us trobeu. Si teniu tensió, la vostra respiració normalment també es tensarà. L’estat d’ànim en què ens trobem condiciona sovint la respiració. En canviar l’estat d’ànim, com ara pensar en coses felices quan estàs enfadat o evocar pensaments satisfactoris quan estàs trist, també pots canviar la respiració i fer-la més suau i tranquil·la, cosa que donarà vida a la teva respiració. així com la vostra ment per estar relaxats.
- Penseu en l’estat d’ànim en què us trobeu, basat en la respiració i el nas. Les persones poques vegades respiren per les dues fosses nasals simultàniament, normalment una es bloqueja. La respiració que passa per la fossa nasal dreta activa la part esquerra del cervell i viceversa.
- Prendre consciència del procés mental que controla l'exhalació i la inspiració en termes de no reconeixement d'un mateix (anatta). Els processos respiratoris i corporals no s’aturen quan deixem de prestar atenció.
- Prengui consciència de la naturalesa canviant i efímera del cos i la ment. Cada respiració és única, de manera que mai tindreu dues respiracions iguals i, a més, cada meditació és diferent, per això no tindreu dues sessions idèntiques.
- Preneu consciència de com canvia la respiració en funció de l’objecte sobre el qual fixeu la vostra atenció, ja sigui una distracció, un sentiment o un pensament o sensacions corporals.
Pas 2. Desenvolupeu un focus constant
Quan entres a la meditació, el teu objectiu ha de ser aconseguir el mateix estat de concentració cada vegada, no un que sigui més o menys intens. Haureu d’esforçar-vos per aconseguir el mateix nivell d’enfocament en cada sessió. Una simple analogia per entendre-ho és la d’una pista d’àudio quan el vostre objectiu és sonar uniformement i d’intensitat mitjana. Si gireu el comandament massa fort augmentareu el volum i, si no ho feu prou, disminuirà. De la mateixa manera, quan s’esforça massa per meditar, la ment es tensa i la respiració es torna inestable. Quan no feu un esforç suficient, la vostra concentració i la vostra respiració es marciran.
Pas 3. Mantingueu constantment la vostra atenció a la respiració
En fer exercici, és possible que noteu que la respiració cada cop és més subtil, ja que el vostre cos calmar necessitarà menys oxigen. Fins i tot pot passar que la respiració sembla desaparèixer. En fer exercici, el millor és concentrar-vos en el mateix punt, perquè si el canvieu, la respiració tornarà ràpidament, però la vostra concentració es trencarà.
- Si voleu que el vostre enfocament es desenvolupi més, enfoqueu-vos contínuament fins que sentiu clarament plaer en el moment present. Això s’anomena èxtasi. Si no sentiu aquest èxtasi, hi ha poques possibilitats que la vostra ment es centri més.
- La manera com es manifesta aquest èxtasi varia d’una persona a una altra. Podria ser una imatge mental, una sensació física, un sentit del moviment o alguna cosa més. La majoria dels que practiquen la meditació no ho senten i n’hi ha que no ho sentiran mai. Esperar aquest estat depèn en gran mesura del tarannà de la persona que es dedica a la meditació, de la seva experiència i de les seves aptituds en la matèria. També entren en joc altres factors com el lloc on es realitza la sessió i les possibles distraccions o altres prioritats que poden ocupar la ment. Si podeu aconseguir aquest èxtasi, us heu de concentrar totalment sense intentar analitzar-ne les característiques. De fet, se’n pot sortir ràpidament si no li presta una atenció equilibrada. La meditació respiratòria és difícil d’implementar i per això s’ha de practicar.
Part 4 de 4: seguiu els passos per millorar la vostra tècnica de meditació
Pas 1. Estira
Feu-ho sovint i de manera regular tots els dies de la vostra vida. Penseu també en fer ioga que ja inclou moltes de les idees i tècniques de respiració específiques de la meditació. Podeu incorporar-ho a una rutina diària d’entrenament o al vostre estil de vida actiu, però sempre que ho feu, l’esquena sempre ha d’estar recta i ben posicionada. També haureu de relaxar-vos i relaxar el còccix i l’estómac. També hauríeu de poder adoptar la posició de lotus per a la meditació en lloc de només creuar les cames.
Pas 2. Feu exercici constantment
Feu les mateixes coses cada vegada. Fins i tot hauríeu de triar meditar al mateix lloc cada vegada. Això capacita la vostra ment i el familiaritza amb la concentració ferma. Els experts recomanen que comenceu fent exercici durant diverses hores durant una setmana, amb un dia en què no tingueu obligacions. Un refugi meditatiu és ideal per a això. La ment triga diversos dies i de vegades diverses setmanes o mesos a relaxar-se prou perquè el professional pugui superar bloquejos psicològics i il·luminar la seva ment.
Pas 3. No practiqueu la meditació si l'estómac està massa ple o té gana
El cos necessita energia per meditar, però els aliments que s’acaben d’ingerir provoquen somnolència o distracció. Cal estar concentrat i alerta, no pensar en el menjar.