Un dels principals tipus de meditació és la pràctica de la meditació per concentració: concentració, consciència oberta i consciència guiada. L’objectiu de la meditació per concentració és desenvolupar una atenció dirigida cap a un sol objecte: una imatge, el seu alè, una flama, una paraula o una frase. En tornar constantment la vostra atenció sobre aquest objecte, podeu desenvolupar la vostra capacitat per mantenir la calma, concentrat i compost.
Passos
Part 1 de 3: practicar la meditació per concentració
Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil i silenciós per meditar
Idealment, la meditació s’hauria de fer en una zona on no hi hagi mascotes, sorolls ni altres persones. Algunes persones opten per reservar un racó de la seva habitació per a l'única pràctica de la meditació. Altres prefereixen seure fora si el temps ho permet.
- Si us asseu al mateix lloc, augmentareu la vostra capacitat de concentració. El vostre cos associarà aquesta àrea amb la meditació i res més.
- Molta gent troba la meditació al matí com una bona manera de començar el dia. Altres prefereixen meditar al vespre. Una oficina privada també us permet meditar durant la vostra jornada laboral.
Pas 2. Seure còmodament
El vostre cos no hauria de patir molèsties durant la meditació. El vostre objectiu és estar còmode amb el vostre cos i permetre que la vostra atenció estigui totalment centrada en l’objecte que heu triat.
- Utilitzeu roba fluixa i còmoda que no estrenyi ni us talli la circulació. També es recomana evitar roba que faci molts plecs darrere dels genolls quan està assegut.
- La meditació per concentració es practica generalment asseguda o de peu, però també és possible practicar estirat.
Pas 3. Configureu un temporitzador
Com que heu d’entrenar el cos i la ment per a la meditació, comenceu amb sessions curtes, entre cinc i deu minuts. Podeu repetir aquestes sessions curtes durant el dia.
- Utilitzeu un temporitzador en lloc d’un rellotge perquè no us distregueu cada vegada que consulteu l’hora. Si us sentiu somnolents, us pot ajudar a no dormir més que la quantitat de temps que us fixeu.
- Augmenteu gradualment els intervals. Per exemple, després de diverses setmanes fins a deu minuts de meditació, augmenteu aquest temps fins a cinc minuts i després deu minuts.
- Hi ha diverses aplicacions de meditació que us poden ajudar o podeu utilitzar un temporitzador de cuina normal. No importa quin objecte utilitzeu sempre que us permeti evitar comprovar quina hora és.
Pas 4. Deixeu que les parpelles es relaxin
Podeu optar per tancar els ulls o mantenir-los mig oberts sense estar completament concentrats. Si us centreu visualment en un objecte, assegureu-vos que els ulls estan relaxats.
- No forcis mai els teus ulls. També inclou les parpelles, els petits músculs al voltant dels ulls i els músculs que mouen els ulls.
- Podríeu mantenir un lleuger somriure, però heu de tancar els llavis.
Pas 5. Dirigiu la vostra atenció cap a l'objecte de la vostra concentració
Molta gent opta per concentrar-se en la respiració. No us oblideu ni us frustreu si alguna cosa us distreu. Quan estigueu distret, només heu de redirigir la vostra atenció. Aquesta forma de meditació no pretén ser estressant i forçada.
- Si opteu per concentrar-vos en la respiració, dirigiu-hi la vostra atenció mentre inspireu i exhaleu. Una inhalació seguida d’una exhalació compta com una respiració. Al cap, fixeu-vos en el número 1. Respireu mentre inspireu i exhaleu. Aquest és el segon alè. Continueu fins al desè respir i, a continuació, repetiu. Mantenint el focus en aquests números, aprofundireu en la meditació de la concentració.
- La vostra elecció d’objectes pot variar el dia, la situació en què us trobeu o les experiències que heu viscut mentre continueu la vostra pràctica. Proveu diferents objectes per veure els resultats.
- La pràctica de la meditació per concentració ha de ser divertida, no un objectiu. Deixeu que les vostres emocions surten de la manera que vulguin. Adoneu-vos-ho abans de deixar-los anar.
Pas 6. Deixa de banda pensaments que et distreguin
El propòsit de la meditació per concentració és formar la ment per concentrar-se tot el temps. Quan sorgeixin pensaments o emocions, observeu-los i torneu la vostra atenció a l’objecte en què us centreu.
- Si comences a sentir-te decebut, frustrat o irritat per les distraccions, aquest sentiment en si mateix és una distracció. Fixeu-vos-hi i torneu a l'objecte de la vostra concentració.
- Hi ha un bon equilibri entre prémer l’objecte del focus massa fort i no apretar-lo prou fort. Quan us concentreu massa, sentireu una certa tensió que us impedeix progressar espiritualment. Quan no us centreu prou, us trobareu distrets.
- Algunes persones observen un canvi en la seva consciència entre elles i l'objecte del seu focus. És possible que senti alguna emoció com si estigués fusionant-se amb l’objecte en qüestió. No tingueu por, és un sentiment generalitzat i un signe de comprensió més profunda.
Part 2 de 3: Posicionament del cos
Pas 1. Seleccioneu defensar la meditació
Aquesta posició permet meditar sense sentir cap impediment físic, com adormiment a les cames, i pot ser més beneficiós per a les persones que treballen assegudes tot el dia.
- Desplaceu el pes cap a la part frontal del peu i doblegueu lleugerament els genolls perquè l’esquena quedi recta.
- Apunteu lleugerament els dits cap a dins i esteneu una mica les cames.
Pas 2. Tria seure a meditar
La posició asseguda és la posició tradicional de meditació, ja sigui a terra o sobre un petit coixí anomenat zafu. Els professionals moderns també poden seure en una cadira si necessiten algun suport físic. El mètode assegut proporciona més estabilitat.
- Si feu servir un coixí, poseu-vos en una zona tranquil·la. Podeu optar per posar-lo sobre una estora o manta per evitar que els genolls pressionin contra el terra.
- Baixeu el cos per seure al coixí. Col·loqueu les natges al terç superior del coixí de manera que les natges estiguin lleugerament alçades i que els genolls apuntin cap al terra. Si cal, poseu un coixí sota els genolls.
- Imagineu-vos la part superior del cap arrossegada per un fil imaginari, fent que la vostra columna vertebral sigui recta. Sent una lleugera curvatura a la part inferior de l’esquena.
Pas 3. Col·loqueu les mans
Quan esteu asseguts, podeu recolzar les mans, amb els palmells cap amunt, a les cuixes. També podeu triar una posició més tradicional unint les vostres mans.
- Deixant un petit espai entre els braços i el tors, ajunteu les mans com si estiguéssim subjectant una pilota. Col·loqueu la mà esquerra sobre la mà dreta, amb els palmells cap amunt i els polzes tocant.
- Si els braços són curts, podeu deixar-los reposar sobre un coixí col·locat a les cuixes. Això és encara més útil si esteu assegut en una cadira.
Part 3 de 3: Trieu un objecte
Pas 1. Trieu un objecte per a la vostra meditació de concentració
L’objecte que trieu hauria de ser fàcilment centrat, cosa que us proporcionarà emocions agradables sense massa excitació ni avorriment. Si escolliu alguna cosa que signifiqui alguna cosa per a vosaltres, intenteu que aquestes associacions no us distreguin. El vostre objectiu és centrar-vos en l'objecte mateix.
- L’elecció d’un objecte dels sentits és una antiga tècnica de meditació. Algunes tradicions fomenten la meditació amb un dels quatre elements (terra, aire, foc, aigua). Altres se centren en els punts sagrats del cos anomenats xacres.
- Hi ha milers d’elements per triar. Entre les opcions més populars hi ha la flama d’una espelma, un símbol sagrat o que té valor religiós per a vosaltres, una paraula o una frase curta amb un significat sagrat.
- Recordeu que el propòsit de la meditació per enfocament és formar la vostra ment, no l'objecte. Un professional amb talent pot igualment centrar-se en una caixa de teixits.
Pas 2. Enceneu una espelma
Concentrar l'atenció en la flama d'una espelma s'anomena meditació tatrek. Col·loqueu-vos prou lluny de l’espelma per centrar-vos-hi fàcilment.
- Assegureu-vos que l’espelma estigui en un lloc tranquil i sense corrents d’aire. Una flama que balla en un esborrany crearà la preocupació de veure-la apagar.
- Trieu una espelma sense perfum per enfocar-vos encara millor. Una espelma perfumada pot distreure la vostra atenció.
Pas 3. Llegiu un petit fragment d’un text sagrat
En algunes tradicions, aquest tipus de meditació s’anomena lectio divina o “lectura divina”. Llegiu a poc a poc. És possible que una determinada paraula o frase us cridi l’atenció. Quan aquest sigui el cas, deixeu que la vostra atenció es mantingui durant la vostra pràctica de meditació.
- Podeu memoritzar aquesta paraula o frase, o bé podeu mantenir el llibre obert davant vostre per rellegir-lo diverses vegades.
- Les paraules del text podrien esdevenir abstractes i perdre el seu significat. Això no és un problema. Les paraules en si no són importants. Només són un camí cap a la pràctica meditativa.
Pas 4. Tria la respiració
Quan feu la meditació per concentració, tanqueu la boca i respireu pel nas, tret que el nas estigui bloquejat. Respirar pel nas permet tenir millors sensacions.
- La concentració a la respiració s’anomena meditació zazen. Aquesta forma de meditació anima el practicant a centrar-se en la seva respiració. Una de les formes de meditació de zazen és comptar cada respiració començant per 1 i pujant fins a 10.
- La concentració en les sensacions físiques de la respiració s’anomena meditació vipassana. Aquestes sensacions poden ser externes, per exemple la sensació de l’aire al llavi superior o interna, com ara la consciència de l’aire que inflen els pulmons. També podria incloure la consciència de la respiració que passa per certes parts del cos anomenades chakres.