Els beneficis de la meditació són generalment ressaltats per aquells que ja la practiquen diàriament. La gent vol emprendre aquesta pràctica per diferents motius: dissipar la seva xerrameca interior, conèixer-se millor, trobar la calma i la sensació d’estar arrelada, imposar una contemplació reparadora o associar-la a les seves creences espirituals. Sigui quina sigui la vostra raó per voler meditar, heu d’esbrinar com començar i mantenir-vos motivats.
Passos
Primera part de 2: Prepareu-vos per meditar
Pas 1. Penseu en què voleu aconseguir mitjançant la meditació
Les persones es dediquen a la meditació per diversos motius: augmentar la seva creativitat, visualitzar millor un objectiu, calmar les xerrades interiors o establir una connexió espiritual. Si el vostre únic objectiu és dedicar uns minuts al dia a estar presents al vostre cos sense preocupar-vos de tot el que heu de fer, aquest és un motiu suficient per meditar. Intenteu no complicar massa les raons per les quals mediteu. La meditació és essencialment una qüestió de relaxació, en què no s’ha de deixar atrapar per les angoixes diàries.
Pas 2. Cerqueu un lloc lliure de distraccions
Quan comenceu, és especialment important que netegeu l’entorn de totes les fonts de distracció. Apagueu la televisió i la ràdio, tanqueu les finestres que donen al carrer i tanqueu la porta perquè ja no sentiu els vostres companys de pis inquietar-se. Si viviu amb un company d’habitació o amb una família, és possible que tingueu dificultats per trobar un espai tranquil on us pugueu centrar en la meditació. Pregunteu a les persones amb qui convisqueu si estan bé mantenint la calma durant la durada del vostre exercici de meditació. Prometeu-los que els avisin tan aviat com hagueu acabat, perquè puguin reprendre les seves activitats.
- Una espelma perfumada, un ram de flors o encens poden ser petits valors afegits que us permetran millorar la vostra experiència de meditació.
- Apagueu els llums o apagueu-los per ajudar-vos a concentrar-vos.
Pas 3. Utilitzeu un coixí de meditació
Els coixins de meditació es coneixen com a zafus. Un zafu és un coixí circular que permet seure a terra quan es medita. Aquest coixí no té un respatller com una cadira, no permet relaxar-se i perdre l’entrada d’energia. Si no teniu zafu, qualsevol coixí vell o coixí del sofà us ajudarà a no endurir-vos durant estiraments llargs o durant una sessió prolongada.
Si creieu que teniu mal d’esquena quan no us podeu recolzar en un respatller, no dubteu a utilitzar una cadira. Intenteu estar present al cos i mantenir l'esquena recta mentre us trobeu còmode en aquesta posició. A continuació, tombeu-vos fins que tingueu la sensació de poder començar de nou
Pas 4. Porteu roba còmoda
Res no us ha de comprimir durant els vostres pensaments meditatius, així que eviteu la roba restrictiva que us pugui entorpir, com ara pantalons texans o pantalons ajustats. Penseu en què es podria portar per als moviments o dormir-hi: el millor és optar per roba flexible i feta amb un teixit transpirable.
Pas 5. Tria un moment en què estiguis bé
Quan esteu més familiaritzats amb la meditació, podeu utilitzar-la per calmar-vos en moments d’ansietat. Tot i això, si sou principiants, és possible que tingueu dificultats per concentrar-vos si encara no esteu en el bon estat mental. Per començar, mediteu quan ja esteu en un estat relaxat, potser al matí després de llevar-vos o després que hagi acabat la vostra jornada escolar o laboral.
Elimineu qualsevol distracció abans de seure a meditar. Preneu un berenar lleuger si teniu gana, aneu al bany si ho necessiteu, etc
Pas 6. Teniu a mà un temporitzador
Heu de practicar la vostra meditació durant un temps suficientment llarg, però sense molestar la vostra concentració comprovant constantment el temps. Establiu un temporitzador per definir quant de temps voleu meditar, ja sigui 10 minuts o 1 hora. És possible que el vostre telèfon tingui una funció de temporitzador, en cas contrari hauríeu de trobar molts llocs web o aplicacions que us mesuraran la durada de les vostres sessions.
Part 2 de 2: medita
Pas 1. Seieu al coixí o a la cadira amb l'esquena recta
Una postura vertical us ajudarà a concentrar-vos en la respiració mentre inspireu i exhaleu deliberadament. Si esteu assegut en una cadira amb respatller, procureu no recolzar-vos en el respatller ni deixar-vos relaxar. Estigueu el més recte possible.
Col·loqueu les cames còmodament. Podeu col·locar-los davant vostre o creuar-los per sota si feu servir un coixí. El més important és mantenir una postura vertical
Pas 2. No us molesteu amb les mans
Als mitjans de comunicació, sovint es veu la gent agafant els genolls amb les mans durant la seva meditació. Tot i això, si aquesta posició us resulta incòmoda, no us preocupeu. Podríeu doblegar-los sobre els genolls o deixar-los penjats cap als costats, essencialment, podreu aclarir la ment i concentrar-vos en la respiració.
Pas 3. Inclineu la barbeta mentre mireu cap avall
No importa si els ulls estan oberts o tancats durant la meditació, tot i que moltes persones prefereixen bloquejar possibles distraccions visuals tancant els ulls. Sigui com sigui, inclinar el cap mentre mira cap avall obre el pit i facilita la respiració.
Pas 4. Configureu el temporitzador
Quan estigueu en una posició còmoda i a punt per començar, configureu el temporitzador durant el temps que vulgueu meditar. No us feu pressió per assolir un estat transcendent d’una hora durant la vostra primera setmana. Comenceu amb petites sessions de 3 a 5 minuts i treballeu fins a 1 hora o fins i tot més si us ve de gust.
Pas 5. Mantingueu la boca tancada mentre respireu
Heu d’inspirar i sortir pel nas mentre mediteu. No obstant això, els músculs de la mandíbula haurien de romandre relaxats, fins i tot si la boca està tancada. No apreteu la mandíbula, no rallegeu les dents. Només relaxa't.
Pas 6. Concentreu-vos en la respiració
La meditació es basa molt en la respiració. En lloc d’intentar no pensar en les coses que t’estressen cada dia, concentra’t en alguna cosa positiva: la teva respiració. Mobilitzant tota la vostra concentració en les vostres inhalacions i espiracions, us adonareu que tots els pensaments que venen de fora desapareixeran sols, sense que us hagueu de preocupar d’ignorar-los.
- Concentreu-vos en la respiració de la manera més còmoda possible. A algunes persones els agrada centrar-se en com s’expandeixen i es contrauen els pulmons, mentre que a altres els agrada sentir l’aire passar pel nas quan respira.
- Fins i tot podeu centrar-vos en el so de la respiració. Entra en un estat d’ànim on només et concentres en determinats aspectes de la respiració.
Pas 7. Observeu la respiració, però no l’analitzeu
L’objectiu és estar present en cada respiració, no poder-lo descriure. No us preocupeu per recordar com us sentíeu o per explicar aquesta experiència més endavant. Només cal viure cada respiració, en el moment. Quan hagi passat una respiració, experimenta la següent completament. Intenta no pensar en aquesta respiració amb la ment. Simplement experimenteu-ho a través dels vostres sentits.
Pas 8. Si la vostra atenció es perd, torneu-la a respirar
Tot i que tingueu més experiència en la vostra pràctica de meditació, podeu trobar que els vostres pensaments es desvien. Pensareu en la vostra feina, les vostres factures o quins encàrrecs heu de fer més endavant. Tan aviat com noteu aquesta intromissió del món exterior, no us espanteu i intenteu ignorar-la. Torneu amb delicadesa la vostra atenció a la sensació que respireu al cos i deixeu volar tots els altres pensaments.
- És possible que sigui més fàcil centrar-se en les inhalacions en lloc de les exhalacions. Si això és cert per a vosaltres, recordeu-ho. Intenteu centrar-vos particularment en la sensació que la respiració surt del cos.
- Si teniu problemes per recuperar la vostra atenció, proveu de comptar les respiracions.
Pas 9. No siguis massa dur amb tu mateix
Accepteu que us costa concentrar-vos quan comenceu. No us denuncieu, perquè tots els principiants coneixen aquesta xerrameca interior. De fet, alguns dirien que la pràctica de la meditació es tracta, de fet, de tornar contínuament al moment present. A més, no espereu que la vostra pràctica de meditació us canviï la vida d’un dia per l’altre. L’atenció plena necessita temps per poder exercir la seva influència. Continueu practicant la meditació cada dia durant uns minuts, allargant les sessions quan sigui possible.
Consells
- Penseu a configurar el telèfon en mode silenci.
- Meditar abans d’anar a dormir ajudarà el cervell a calmar-se i se sentirà més relaxat.
- La meditació no és una solució màgica única, sinó un procés continu. Seguiu practicant cada dia i, gradualment, us adonareu que un estat de calma i pau s'està desenvolupant al vostre interior.
- Escoltar música relaxant us pot ajudar a relaxar-vos.
- És freqüent centrar-se en la respiració o cantar un mantra, com OM, però si preferiu escoltar música durant la vostra meditació, trieu només música tranquil·la. La música pot ser tranquil·la al principi i després canviar als tons rockers al cap d’un temps: aquest tipus de música no és adequada perquè interromp el procés de meditació.
- Si experimentes frustració, segueix-lo. Aprendràs tant sobre tu mateix com amb l’aspecte més pacífic de la meditació. Deixa-ho anar i converteix-te en un amb l’univers.
Advertiments
- Vigileu amb qualsevol organització que us demani grans sumes de diners a canvi d’ensenyar-vos a meditar. Moltes persones que ja es beneficien de les virtuts d’aquesta pràctica estaran encantades d’ajudar-vos gratuïtament.
- És possible que tingueu visions, algunes de les quals poden ser terribles. Quan això passi, atureu-vos.