5 maneres de dormir millor

Tothom sap que dormir bé és essencial per estar en bona forma tot el dia. També és fonamental per a la salut, ja que durant la nit el cos es repara. L’estrès i la fatiga del dia anterior s’esborren i al matí estigueu en bona forma per al proper dia. Et quedes adormit fàcilment, però creus que les teves nits no són tranquil·les, sovint et gires i et lleves a la nit? Sabeu que hi ha moltes maneres de tornar a dormir el vostre bebè.

Passos

Mètode 1 de 5: adormir-se ràpidament (consells ràpids)

Pas 1. Preneu-vos un bany o una dutxa fresca (o tèbia) cada vespre

No només estareu més relaxats, sinó que també tindreu més facilitat per adormir-vos perquè el vostre cos es refrescarà.

Pas 2. Dorm nu

Molts especialistes afirmen que dormir nu ajuda a regular millor la temperatura corporal. No tingueu fred tenint llençols, mantes o nòrdics, amb coixí o coixins. Tothom ho sap, és millor dormir sense estar massa calent.

El millor és que la part superior del cos (cap, braços) quedi fora de les mantes, tret que dormiu en una habitació bastant freda.
Alguna vegada fas massa calor a l’estiu? Apreneu a dormir quan fa calor.
En una nit freda, tingueu sempre a mà una manta addicional. Vigileu que els vostres peus no sobresurten del nòrdic: ens despertem quan tenim els peus freds!
Si sempre et poses un pijama, aconsegueix-ne un de cotó pur i que no estrenyi massa. De tots els teixits, és el cotó que permet al cos respirar millor i limita la transpiració.

Pas 3. Canvieu la vostra posició per dormir

De vegades, això pot fer una gran diferència pel que fa a la qualitat del son. A l’hora d’anar a dormir o a la nit si es desperta, intenteu recordar els consells que us donem a continuació.

Intenteu tenir una posició on el cos no estigui torçat, on el cap estigui en línia amb el coll.
Eviteu dormir a l’estómac. És una posició antinatural per a moltes persones. Ràpidament agafem dolor a l’esquena o a les cames. Si realment preferiu la posició propensa, traieu el coixí i poseu-lo al nivell de la pelvis.

Pas 4. Teniu un bon coixí

Si és massa prim, tindreu dolor a la part posterior del coll. Si és massa gran o en pila diversos, el cap estarà inclinat cap endavant i això tampoc no serà bo.

Col loqueu un coixí entre les cames si dormiu de costat. La pelvis serà més recta i la posició còmoda.
Poseu un coixí sota les cames si dormiu d’esquena.

Pas 5. Baixeu la llum una o dues hores abans d'anar a dormir

Una llum massa intensa abans d’anar a dormir pot afectar el rellotge intern. De fet, el cos reacciona a la llum i sap anar a dormir quan disminueix la llum del dia i es desperta quan apareix.

Si viviu en una casa que sol estar molt il·luminada a la nit, penseu en apagar uns quants llums.
En les dues hores abans d’anar a dormir, abstingueu-vos de mirar una pantalla (TV, ordinador, tauleta, telèfon intel·ligent, etc.)
Traieu totes les fonts de llum. Es tracta de finestres, despertadors il·luminats, caixes d’Internet i qualsevol altre dispositiu amb llums indicadors (excepte si són molt petits). Per fer desaparèixer aquests llums, podeu utilitzar paper, teles, cinta adhesiva … Millor! Ho desconnectes de tot. No només dormireu millor, sinó que estalviareu diners.
Si sempre us desperta aquesta o aquella llum, poseu-vos una màscara de nit. N’hi ha que tenen coixinets impregnats de lavanda.

Pas 6. Escolteu sons suaus

Per a això, utilitzeu un generador de soroll blanc que enviï sons suaus (ones, vent, lliscament). És un so suau que té com a objectiu desviar l’atenció del cervell, cosa que afavoreix la relaxació i l’adormiment.

El soroll blanc no només us facilitarà l’adormiment, sinó que també emmascararà altres sorolls que us poden despertar.
Aquests dispositius (soroll blanc, sons de la natura) són increïbles, però si no us en podeu permetre, sabeu que un simple ventilador podria fer el truc. També podeu posar la ràdio, però entre dues estacions per captar sorolls de fons.
La música ambiental o repetitiva és propici per adormir-se. El que realment importa a la música és que no hi hagi trencaments melòdics marcats. Si us agrada aquest tipus de música, escolteu la composta per Brian Eno. L'ideal és programar aquesta música durant una hora aproximada i no més perquè no interfereixi en el son.
Apagueu el telèfon o poseu-lo en silenci si serveix de despertador. Per tant, no us molestaran les trucades o els missatges de text no desitjats.

Mètode 2 de 5: mengeu moderadament

Pas 1. No aneu al llit amb l'estómac ple

Com més gran sigui el vostre sopar, més difícil serà adormir-vos. El sopar s’ha d’empassar com a màxim tres hores abans d’anar a dormir.

Eviteu els aliments grassos que siguin poc saludables i que no ajudin a dormir.
Eviteu els aliments picants. A algunes persones els agrada menjar aliments picants, però si creieu que teniu una mala nit després d’un bon curry de vedella, torneu a visitar la vostra dieta nocturna.

Pas 2. Eviteu anar al llit amb l'estómac buit

De la mateixa manera que l'estómac excessivament ple impedeix dormir, l'estómac buit no és propici per adormir-se.

Si l'estómac buit fa un soroll terrible cada nit i impedeix adormir-vos, preneu un petit refrigeri una hora abans d'anar a dormir.
Eviteu els aliments que tinguin massa sucres o hidrats de carboni.
Alguns aliments com el gall d’indi, el iogurt, la soja, la tonyina i els cacauets contenen triptòfan, que és un aminoàcid que afavoreix la producció de serotonina. Aquesta substància ajuda a la relaxació. També són aliments que calmen la fam perquè estan formats per bons àcids grassos.

Pas 3. Eviteu qualsevol cosa que contingui cafeïna

Es pot prendre cafè, però no a la segona part del dia. No només el cafè conté cafeïna. També hi ha te (cafeïna i teïna), cacau i algunes begudes gasoses com la Coca Cola. La cafeïna et manté despert, fins i tot si has estat prenent cafè molt abans d’anar a dormir. Els efectes d’aquesta substància poden durar una dotzena d’hores. Totes aquestes begudes energètiques comercials també s’han de prohibir, fins i tot si no necessàriament contenen cafeïna. També eviteu fumar a la nit.

Pas 4. Beure begudes calentes i relaxants

Entre aquests, citem el "famós" got de llet calenta o el te d'herbes de camamilla. De fet, tots els tisanes són vàlids.

Pas 5. Deixeu de beure una hora abans d’anar a dormir

Els dos litres d’aigua diaris s’han d’absorbir abans d’aquesta fatídica hora.

Si us heu hidratat bé durant el dia, no us ha de despertar la set. Si beveu un got d’aigua complet abans d’anar a dormir, espereu haver de llevar-vos per utilitzar el bany almenys una vegada durant la nit

Pas 6. Abstenir-se de l'última copa de la nit

Per descomptat, l’alcohol tendeix a tenir son, però la qualitat del son és lluny de ser òptima. La digestió d’alcohol significa que la vostra nit queda interrompuda per molts despertars. Creus que estàs dormint, però no descanses.

Mètode 3 de 5: feu un dormitori i un llit acollidors

Pas 1. Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir

No ha de ser el lloc on es treballa, es menja o es juga en una consola. El dormitori és una habitació independent, està fet per dormir. Segons la vostra ment, el dormitori només hauria d’estar associat amb el son o possiblement activitats relaxants.

Eviteu qualsevol cosa que pugui emocionar. El treball estressant, les hores davant de la pantalla de l’ordinador, les trucades telefòniques interminables, les hores davant la televisió a altes hores de la nit i un àpat massa pesat o exercicis físics intensos abans d’anar a dormir són factors que dificulten l’adormiment. També heu d’evitar anar a dormir tard.
D’altra banda, podeu llegir abans d’anar a dormir, tenir una activitat tranquil·la, acariciar-vos amb la vostra parella, escriure unes paraules al diari …

Pas 2. Feu del vostre dormitori un niu acollidor

Si teniu un bon dormitori i un llit còmode, és més probable que us adormiu ràpidament i dormiu bé.

Pas 3. Netegeu l'habitació on dormiu

Aspirar amb freqüència, espolsar, treure teranyines, buidar les escombraries … Si hi ha alguna cosa estirada, traieu els plats, tasses, plats, gots i ampolles d’aigua brutes. Tenir una habitació neta i ordenada és més tranquil·litzador que una habitació que sembla un altell. Hi volem anar a dormir. Aquesta neteja és obligatòria per a aquells que pateixen al·lèrgies (àcars de la pols, entre d’altres). Qui aniria a dormir a una habitació on hi trobaria aranyes, paneroles o rosegadors que se senten atrets per les restes de menjar?

Tenir un llit net. Canvieu els llençols i la funda de coixí cada setmana. Esbandiu-los amb un suavitzant perfumat perquè quedin suaus i tinguin una bona olor.
No s’ha de sobrecarregar una habitació amb mobles ni objectes. Hem de poder moure’ns lliurement. Ventila regularment la teva habitació.

Pas 4. Organitzeu la vostra habitació

Un dormitori ordenat és més bonic que un dormitori desordenat. No cal col·locar-ho tot al mil·límetre. Només cal que ho mantingueu ordenat i acollidor. De vegades, n’hi ha prou amb canviar un llit cobert o repintar les parets (o una porta) per canviar l’ambient d’una habitació.

Dormiu en una habitació fosca. Tingueu cortines opaques, persianes per no despertar-vos massa d'hora al matí.
La temperatura corporal s’ha de mantenir igual durant la nit. Si esteu suant o tremolant, definitivament no dormireu bé.

Pas 5. Penseu en la vostra roba de llit

La vida d'un matalàs gairebé no supera els cinc a set anys, deu com a màxim. Si sentiu les molles a l’esquena, si rodeu d’un costat a la nit, si hi ha cops i caigudes, és hora de canviar el matalàs.

Si alguna vegada trobeu que normalment dormiu en un altre llit, podeu concloure que cal canviar el matalàs habitual

Pas 6. Canvieu el matalàs

La tecnologia ha avançat, fins i tot en el camp dels matalassos. Avui n’hi ha de molt sofisticats que abracen les vostres formes o les tenen presents. Es creu que afavoreixen el son.

Si dorms dos, sapigueu que hi ha matalassos que us permeten tenir una fermesa diferent a la dreta i a l’esquerra. En una parella on cadascuna té una morfologia diferent, és rar tenir les mateixes necessitats en aquesta àrea. En el passat, un havia de cedir davant les exigències de l’altre. Avui en dia, el mateix matalàs pot satisfer les dues parelles.
Hi ha matalassos d’escuma de memòria que, al cap d’un temps, s’ajusten a la forma del cos. Es van inventar per satisfer les necessitats de les persones amb problemes físics. Normalment, amb aquest tipus de matalassos, no hi ha pressió significativa sobre les articulacions, ni irritació.

Mètode 4 de 5: canvieu el vostre estil de vida

Pas 1. Teniu horaris regulars

Registreu-vos i aixequeu-vos a la mateixa hora. Tenir canvis d’horaris cada dia (fins a un límit d’hores) pot alterar el son perquè també ho fa el ritme circadià.

Seguiu aquest hàbit durant el cap de setmana. Si arribeu tard a casa, intenteu aixecar-vos al mateix temps de totes maneres.
Quan soni l'alarma, aixeca't immediatament, no et quedis al llit.

Pas 2. Intenteu dormir una mica menys

Cadascun de nosaltres necessita una certa quantitat de son. Si triga més de 30 minuts a agafar el son o si es desperta durant llargs períodes de temps a la nit, pot ser perquè creieu que necessiteu més son del que necessiteu. Dormir tranquil no significa necessàriament passar llargues nits. Pots dormir molt bé i poc, sempre que tinguis nits sense despertars.

Si, com molts, dormiu unes 8 hores per nit, proveu de reduir-lo fins a 15 minuts, aneu al llit més tard o configureu el despertador perquè soni abans. Els primers dies us sentireu més cansats, però dormireu millor.
Després d’una setmana, si el vostre son no ha millorat, reduïu el temps de son un quart d’hora més.
Cada setmana, disminuïu un quart d’hora fins que trobeu la durada del son que us permetrà recuperar-vos bé. Si el despertar a la nit és normal, hauríeu de tornar a dormir ràpidament.
Després, respecteu aquests moments per anar a dormir i llevar-vos.

Pas 3. Trobeu un bon patró de son

Cada nit, si us funciona, seguiu aquest ritual d’anar a dormir i us condiciona a dormir. La regularitat és fonamental. Per apropar-vos bé a la nit, podeu fer el que es descriu a continuació.

Podeu posar música en fil, apagar la il·luminació clàssica i encendre espelmes a la sala i al dormitori.
Podeu fer exercicis de respiració (vegeu més avall) o meditació, amb l'objectiu de relaxar-vos.
Quan sentiu que arriba el son, apagueu les espelmes una darrere l’altra per submergir gradualment l’habitació en la foscor.

Pas 4. Practicar la respiració profunda abans d’anar a dormir

Poseu-vos còmodes en un lloc tranquil on no us molestarà, sense massa llum, possiblement amb música suau.

Aclareix la teva ment. Tanqueu els ulls i penseu en tots aquells pensaments negatius que us afecten. Amb cada respiració profunda, concentreu-vos en la respiració i la vostra ment s’ha d’aclarir gradualment.
Penseu en pensaments positius. Penseu en imatges que evoquen alegria, felicitat. Intenta també somriure.
Concentreu-vos en la respiració. Sent l’aire que entra als teus pulmons. Al cap de poc temps, sentireu que el vostre cos s’abandona a si mateix, que el vostre esperit vaga, un cert benestar us apodera.
Aquest exercici s’ha de practicar almenys deu minuts cada vespre.

Pas 5. Feu activitat física regularment

Tenir una feina sedentària no us ajuda a obtenir una bona qualitat de son. És durant la nit que el cos reconstrueix la seva salut. Per si no n’hi hagués prou, si dorms malament, el teu cos es recupera malament i tens encara més problemes per adormir-te: un cercle viciós!

L’exercici físic (córrer, caminar, nedar) té la reputació de tenir son, de generar son tranquil. Conclusió: fer més exercici, agafar les escales en lloc de l’ascensor, caminar en lloc d’agafar l’autobús, etc.
No feu exercici abans d’anar a dormir. En qualsevol cas, no ho feu en les dues hores anteriors. L’exercici és propici per adormir-se i dormir si es fa moltes hores abans d’anar a dormir. Després d’una activitat esportiva, el cos està una mica reforçat, per això no el recomanem abans d’anar a dormir. No obstant això, podeu fer exercicis de ioga.

Pas 6. Trieu si voleu fer una migdiada o no

Per a alguns, és necessari (pel seu tipus o horari laboral), en cas contrari no se senten bé tota la tarda. Per a la resta de persones, és el contrari: quan fan la migdiada, se senten encara més enfangats que abans. Depèn de vosaltres provar-ho!

Si sentiu la necessitat de fer una migdiada digestiva (si el vostre horari ho permet), no hauria de durar més d’un quart d’hora. Hauríeu de poder adormir-vos en un o dos minuts. Quan soni el to de trucada del vostre mòbil, haureu d’estar de peu immediatament. Beu un got d’aigua i … a la feina! Us hauríeu de sentir revigorats, molt més que si haguéssiu dormit una hora

Mètode 5 de 5: Prengui un tractament per dormir millor

Pas 1. Proveu la melatonina

La melatonina és una hormona produïda per la glàndula pineal, situada al cervell. Aquesta glàndula converteix, de nit, la serotonina en melatonina. Durant el dia, és exactament el contrari.

La melatonina l’ha de prescriure un metge. Es recomana especialment a les persones que estan cansades però que no poden adormir-se. No obstant això, la melatonina continua sent una hormona (com l'estrogen o la testosterona) i el fet que sigui una substància natural no vol dir que sigui inofensiva

Pas 2. Provar productes antihistamínics

Tenen fama de causar somnolència. Són productes inofensius sempre que no es combinin amb altres medicaments, com analgèsics, descongestionants, expectorants, etc. No s’han de prendre a llarg termini, només una nit o dues nits. De fet, hi ha un risc d’addicció. Aquests productes només s'han de prendre per reiniciar un "rellotge de son" que ha fallat, juntament amb un llit horari fix, relaxació i bona gestió de l'estrès.

Llegiu els avisos. Preneu només la meitat (o menys) de les dosis que se solen recomanar, de manera que no us adormiu tot el dia, cosa que no us ajudarà. Ben al contrari!
Estigueu una mica al llit abans d’adormir-vos.
Si el vostre metge us ha prescrit una substància, no prengueu cap altre medicament sense el consell del vostre metge. Alguns medicaments no es barregen bé. T’arrisques a acabar a la sala d’urgències de l’hospital … o pitjor!

Pas 3. Demaneu consell al vostre metge

Si teniu algun problema, és millor demanar consell al vostre metge de capçalera. Els trastorns del son inclouen regularment insomni, narcolèpsia, parasomnies i reflux gàstric. Si teniu algun d’aquests símptomes, el vostre metge us pot prescriure la medicació correcta.

Consells

Abans d’anar a dormir, no us oblideu d’anar al bany!
Intenteu organitzar una cerimònia abans de dormir. Tan bon punt estigueu al llit, instal·lats còmodament, canteu-vos mentalment una cançó de bressol, visualitzeu una imatge calmant, digueu-vos que dormireu bé … Qualsevol cosa que pugui calmar és útil per adormir-vos.
Si al vespre hi ha massa coses importants al cap, deixeu-ho tot sobre un paper. Aclarireu la ment i al matí següent només haureu de rellegir les notes.
S'ha demostrat que la ingesta diària de probiòtics millora el son
Preneu una tassa de camamilla amb una mica de gingebre.
La presència d’un animal a una habitació no és desitjable. De fet, es pot moure, despertar-te amb els seus grunyits. No té el mateix patró de son que tu. Depèn de vosaltres triar entre el vostre son i la seva presència.
Quan ens llevem al matí amb dolor muscular, és perquè teníem una mala postura. Si es gira sobre l'esquena i es desperta amb dolor, provi el truc de pilota de tennis. Poseu-lo en una petita butxaca que cosireu a la part posterior del pijama. Cada vegada que intenteu rodar sobre l’esquena, sentireu la pilota i rodareu cap al vostre costat. Ja no hauríeu de tenir curvatures.
Si sou fumador, proveu d’anul·lar l’últim cigarret almenys dues hores abans d’anar a dormir. De fet, la nicotina és un estimulant.
Gest senzill: tanqueu la porta de la vostra habitació. De manera que no us despertaran els sorolls d’altres persones de la casa.
Si durant la nit pateixes malestar estomacal, aixeca lleugerament el coixí amb un segon molt prim. N’hi hauria prou.

Advertiments

Si és al·lèrgic a ella o si està prenent anticoagulants, no prengui te de camamilla.
Si tapeu els llums per reduir la llum, tingueu cura de no encendre. Per tant, no poseu paper ni roba a prop d’una bombeta forta. Si poseu espelmes, recordeu d'apagar-les abans d'anar a dormir. Si no podeu apagar-los, perquè us adormiu profundament, millor no fer-los servir a menys que els poseu a plats.
No us adormiu amb la televisió engegada. Amb el pas del temps, adquirireu l’hàbit (poc saludable) d’adormir-vos amb el soroll. De fet, si es desperta durant la nit, el silenci que regnarà us semblarà angoixant i no podreu tornar a dormir.
Preneu la medicació per dormir (amb recepta o sense recepta) després d’haver rebut consell mèdic. Sovint hi ha una addicció a aquests productes. Sense ells, no us podreu adormir. Sovint també tenen efectes secundaris durant el dia (se sent enfangat) o de nit (la qualitat del son no és la mateixa).