3 maneres de menjar sa

Taula de continguts:

3 maneres de menjar sa
3 maneres de menjar sa
Anonim

Canviar la forma de menjar és el primer pas per millorar la salut. Menjar bé no es tracta només de menjar fruites i verdures. Conèixer quins aliments menjar i quins evitar us ajudarà a crear un pla nutricional que enfortirà el vostre cos i millorarà la vostra salut en general. Menjar una bona dieta us pot proporcionar més energia i molts altres beneficis, com ara la pressió arterial baixa, el colesterol i menys estrès.

Passos

Mètode 1 de 3: crear una dieta equilibrada

Com menjar sa 1
Com menjar sa 1

Pas 1. Menja cada dia 250-350g d’hidrats de carboni complexos

Els hidrats de carboni complexos són digerits i absorbits lentament pel cos. Això vol dir que proporcionen més nutrients i us mantindran més complets durant més temps. Es recomana consumir hidrats de carboni complexos, com ara farina de gra integral, moniatos, civada i arròs integral. Aquests carbohidrats saludables solen tenir més vitamines i altres nutrients que els carbohidrats simples, com el pa blanc i l’arròs blanc.

  • Trieu pa de blat, multicereals o de sègol, així com pasta de blat integral.
  • Si us agrada la farina de civada per esmorzar, trieu civada sencera.
  • En funció de les vostres necessitats individuals, el vostre metge us pot recomanar que mengeu menys hidrats de carboni.
Coma saludable pas 2
Coma saludable pas 2

Pas 2. Ompliu almenys la meitat del plat amb verdures

Les verdures contenen nutrients i són increïblement fàcils d’incorporar als menjars. Opteu per verdures de fulla verda com la col arrissada, les cols, la mostassa i les bledes. Prepareu un sofregit senzill amb oli d’oliva, alls i una mica de sal i pebre, que serà un menjar saborós i nutritiu.

  • Afegiu espinacs a un batut al matí per condimentar-lo amb una porció de fulles verdes que ni tan sols notareu.
  • La propera vegada que feu tacs, proveu d’afegir-hi pebrots i cebes.
  • Els plats de pasta són ideals per menjar més verdures. Per exemple, podeu afegir bolets als espaguetis o lasanyes.
  • No tingueu por de provar nous aliments. Si creieu que no us agraden les verdures, proveu-ne un altre.
Coma saludable pas 3
Coma saludable pas 3

Pas 3. Menja de 2 a 3 racions de fruita cada dia

Les fruites són saludables i poden ser una delícia. Podeu prendre una poma o una pera com a berenar a mig matí o buscar maneres d’incorporar la fruita a altres preparats.

  • Afegiu baies o un plàtan al vostre cereal o farina de civada del matí.
  • La fruita fresca té un bon sabor en amanides. Intenteu afegir-hi nabius secs per obtenir un sabor addicional o barrejar una pera amb formatge de cabra amb fulles verdes.
Coma saludable pas 4
Coma saludable pas 4

Pas 4. Menja proteïnes magres i saludables per obtenir més energia

La proteïna us ajuda a construir músculs i us proporciona un subministrament constant d’energia durant tot el dia. Trieu proteïna magra perquè no afegiu massa greix a la vostra dieta. Hi ha algunes opcions fantàstiques que inclouen proteïnes tant de carn com de plantes. Les opinions difereixen quant a la quantitat de proteïna que necessiteu cada dia, així que consulteu el vostre metge o utilitzeu una calculadora en línia per trobar quantitats específiques. Alguns exemples de proteïnes saludables inclouen:

  • rodanxes magres de pollastre, porc i gall dindi;
  • peixos, com el salmó, el bacallà i la tonyina;
  • fruits secs com anacards, ametlles i festucs;
  • mongetes, com mongetes blanques, mongetes pintes i mongetes cannellini;
  • llenties i cigrons.
Coma saludable pas 5
Coma saludable pas 5

Pas 5. Aneu a buscar greixos saludables

Els greixos saludables haurien de representar el 20-35% de les calories diàries. Cal consumir-lo perquè el cos funcioni correctament. Tot i això, és important triar els tipus adequats. Llegiu les etiquetes dels aliments i trieu-ne les que tinguin un contingut baix en greixos saturats. Com a norma general, hauríeu d’orientar-vos a consumir menys de 20-30 grams de greixos saturats al dia. Trieu aliments com alvocats, salmó, tonyina i mantega de fruits secs per obtenir els greixos saludables que necessiteu.

  • Els greixos monoinsaturats i els àcids grassos omega-3 són bons greixos que hauríeu de provar de menjar regularment. Ajuden a reduir el "colesterol dolent" al cos augmentant el "colesterol bo".
  • Els aliments rics en àcids grassos són l’oli d’oliva, les nous, l’oli de peix i diversos olis de llavors. Si afegiu aquests greixos "bons" a la vostra dieta setmanal, podeu reduir els nivells de colesterol i disminuir el risc de patir malalties del cor.
  • Eviteu els greixos trans i els greixos saturats. Els greixos trans, també coneguts com olis parcialment hidrogenats, són una forma de greix insaturat que es troba habitualment en els aliments processats. El seu consum augmenta el risc de patir malalties del cor.
Coma saludable pas 6
Coma saludable pas 6

Pas 6. Limiteu la ingesta de sal

Una mica de sodi és bo per al cos; en treureu prou amb una dieta saludable. Tanmateix, eviteu afegir sal als plats i abstingueu-vos completament de menjar aliments industrials que continguin molta sal.

  • En lloc de condimentar els aliments amb sal, intenteu afegir-hi herbes fresques com el coriandre, el cibulet o l’anet per millorar el sabor.
  • Les verdures en conserva poden tenir un alt contingut de sodi, de manera que mengeu-les fresques o congelades sempre que sigui possible.
  • Pregunteu al vostre metge quanta sal podeu menjar. Si teniu pressió arterial alta o problemes cardíacs, és possible que hàgiu de limitar encara més la ingesta.
Coma sa pas 7
Coma sa pas 7

Pas 7. Beure almenys 2,5 litres d’aigua al dia

L’aigua és essencial per a la salut; per tant, assegureu-vos de beure almenys 2,5 litres al dia si és dona i 3,5 litres si és home. Escriviu quanta aigua beureu per veure si en teniu prou. Intenteu aconseguir una ampolla amb marques visibles per facilitar les vostres mesures. Un altre consell és beure abans de tenir set. Això us ajudarà a prevenir la deshidratació.

  • Emporteu-vos aigua perquè pugueu beure ràpidament si teniu set.
  • Si participeu en una activitat física intensa o passeu temps a l’aire lliure en èpoques de calor, assegureu-vos de reposar el cos bevent aigua addicional aquest dia.

Mètode 2 de 3: Menja conscientment

Coma saludable Pas 8
Coma saludable Pas 8

Pas 1. Consulteu el vostre metge abans de fer cap canvi a la vostra dieta

El vostre metge us serà de gran ajuda, així que no tingueu por de consultar-lo. Pregunteu-li quin tipus de dieta és millor per a vosaltres. La salut i el cos de tothom són diferents, però poden recomanar idees adequades per a vosaltres.

  • El vostre metge també us pot ajudar a determinar un pes saludable i us pot suggerir un programa d’exercici físic si us interessa.
  • Busqueu sempre el seu consell abans de prendre vitamines o suplements.
Coma saludable pas 9
Coma saludable pas 9

Pas 2. Mengeu només quan tingueu gana

És normal recórrer al menjar quan sentiu certes emocions. El més important és parar atenció a allò que us impulsa a menjar i fer-ho només quan tingueu molta gana. Si creieu que mengeu més del que voleu, comenceu a escriure els horaris dels àpats i com us sentiu després perquè pugueu detectar patrons.

  • Per exemple, potser menges quan estàs estressat o trist. En aquest cas, intenteu trobar una activitat relaxant que us serveixi d’alternativa. Aneu a fer una bona passejada o escolteu un podcast interessant en lloc de buscar un refrigeri.
  • Si feu servir menjar com a forma de celebrar alguna cosa, definitivament podeu fer-ho amb moderació. Si veieu que mengeu en excés durant els moments feliços, intenteu fer festa donant-vos alguna cosa que no sigui menjar. Per exemple, podeu reservar un viatge o comprar-vos un parell de sabates nou.
Coma saludable Pas 10
Coma saludable Pas 10

Pas 3. Gaudiu del menjar i mengeu lentament

L’estómac triga una estona a dir-li al cervell que està ple, per això menjar més lentament pot ajudar. Així, quan rebi el missatge i comenci a sentir-se ple, no haurà menjat massa menjar. A més, menjar més lentament us pot ajudar a assaborir i gaudir del vostre menjar.

  • Mastegeu cada mossegada de 20 a 40 vegades per alliberar tots els seus sabors.
  • Espereu 5 o 10 minuts entre cada mos si mengeu un àpat abundant.
  • Beu un got d’aigua complet durant tot el menjar. Deixar de beure alentirà el ritme i us ajudarà a sentir-vos més complet.
  • Posa la forquilla entre cada mos. Això us recordarà que heu d'acabar el menjar a la boca abans de prendre una altra mossegada.
Menja sa Pas 11
Menja sa Pas 11

Pas 4. Centreu-vos en com se sent el menjar

Presteu atenció a com us sentiu després de cada àpat. És possible que comenceu a notar que els aliments amb molt de greix, com les hamburgueses amb formatge, us fan sentir massa ple i marejat. També podeu trobar que menjar una amanida rica en proteïnes us aporta energia. Intenta escriure com et sents després de cada àpat perquè puguis recordar aquestes sensacions.

Si un aliment us fa sentir malament, busqueu una alternativa més sana. Per exemple, substituïu la pizza de salsitxa per una pizza vegetariana sobre una escorça de blat integral

Coma sa Pas 12
Coma sa Pas 12

Pas 5. Preste atenció a la procedència del vostre menjar

Us ajudarà a prestar més atenció, cosa que pot conduir a una relació saludable amb els aliments. Com més atenció presteu a com es preparen i d’on provenen els vostres aliments, més probabilitats teniu de prendre decisions saludables. Intenteu comprar aliments frescos i locals si la vostra ubicació i pressupost ho permeten.

  • Per exemple, si podeu triar entre els tomàquets locals i els tomàquets importats de lluny, trieu-ne els locals. Estareu orgullosos de donar suport a l’economia local i els vostres productes inevitablement seran més frescos.
  • Llegiu les etiquetes. Si no reconeixeu la majoria dels ingredients principals, trieu una altra cosa. L’aliment més senzill amb menys conservants és sovint l’opció més saludable.

Mètode 3 de 3: planifiqueu els àpats

Menja sa Pas 13
Menja sa Pas 13

Pas 1. Preneu l'esmorzar encara que no tingueu gana

L’esmorzar estimula el metabolisme i el manté actiu tot el matí. Això us permetrà mantenir la vostra energia durant aquest període. Si us salteu l’esmorzar, podríeu acabar morint de fam al dinar, cosa que us provocarà un excés de compensació. Planifiqueu els vostres esmorzars per a la setmana de manera que sigui fàcil prendre un àpat senzill i saludable per començar el dia.

  • És millor un esmorzar lleuger que cap esmorzar. Si no us ve de gust menjar complet, beveu almenys una mica d’aigua i mengeu una peça de fruita, una barra de proteïnes o un tros de pa integral.
  • Proveu algunes opcions per menjar, com ara un perfecte de fruita i iogurt, una frittata o la resta de farina de civada d’ahir.
  • No us salteu l’esmorzar el dia d’un examen important, d’una entrevista de feina o d’un altre esdeveniment significatiu. La vostra fam us pot distreure o no tenir prou energia per permetre que el cervell funcioni al màxim.
Coma sa Pas 14
Coma sa Pas 14

Pas 2. Menjar diversos menjars i aperitius durant tot el dia

Intenteu menjar 3 àpats al dia (esmorzar, dinar i sopar) amb 2 aperitius entre dos àpats. Això us permetrà menjar una mica menys per proporcionar una quantitat més digestible al vostre cos i mantenir els nivells de sucre en sang constants durant tot el dia. Una bona rutina per al dia podria ser així:

  • per esmorzar, un batut de fruites amb proteïnes, fruites i verdures;
  • com a berenar del matí, una poma amb mantega de nous o una petita porció de formatge;
  • per dinar, una amanida amb moltes verdures, proteïnes magres i un cereal com la quinoa o el farro;
  • com berenar de tarda, hummus, pebrots i pita de blat integral;
  • per sopar, peix a la planxa o al forn, un moniato i bròquil rostit.
Coma sa Pas 15
Coma sa Pas 15

Pas 3. Menja menys carn i més plantes

Una dieta més vegetariana té molts beneficis per a la salut. Fins i tot si no voleu reduir massa, podeu provar de participar a la campanya internacional "Dilluns sense carn", que anima la gent a deixar la carn un dia a la setmana. La majoria de la gent ja té prou proteïnes a la seva dieta, tot i que podeu consultar al vostre metge si teniu dubtes.

  • Utilitzeu bolets en lloc de carn als plats de pasta per aconseguir una textura carnosa amb menys greixos.
  • Proveu d’utilitzar mongetes negres per a tacos o burritos en lloc de carn per obtenir un millor sabor i més proteïnes.
Coma saludable Pas 16
Coma saludable Pas 16

Pas 4. Planifiqueu els àpats

Anoteu els àpats i aperitius que vulgueu menjar durant la setmana. Planificar amb antelació us pot ajudar a prendre decisions saludables en lloc de buscar impulsivament menjar brossa quan tingueu gana. Intenteu triar menjars que facin servir els mateixos ingredients (per fer les compres més fàcils), però que siguin prou variats com per no disgustar-vos. Si podeu, intenteu cuinar alguns àpats amb antelació perquè sempre tingueu a mà una opció saludable.

  • Per exemple, podeu fer fajitas vegetarianes un vespre i, després, fer servir les restes de verdures en una amanida mexicana.
  • Renteu i talleu tots els ingredients setmanals tan aviat com torneu del supermercat per tenir sempre a la vostra disposició un aperitiu saludable.
  • Proveu de fer diversos ous durs al començament de la setmana perquè pugueu esmorzar-ne un o prendre una font de proteïna per afegir a les amanides.
Coma sa Pas 17
Coma sa Pas 17

Pas 5. Seguiu detingudament la vostra llista de la compra

Escriviu tot el que necessiteu per a la vostra rutina de menjar per poder adquirir tots els ingredients essencials. Quan aneu al supermercat, compreu només el que apareix a la vostra llista. Això us ajudarà a reduir les compres impulsives, com ara aperitius o dolços.

  • No compreu quan tingueu gana, ja que arrisqueu a comprar productes innecessaris.
  • Utilitzeu una aplicació al telèfon per crear la llista de la compra, de manera que és menys probable que l’oblideu a casa o al cotxe.

Consells

  • Menja abans d’anar a comprar perquè puguis centrar-te en les teves compres sense tenir desitjos innecessaris.
  • Els desitjos de menjar ferralla solen deixar-se després d’unes dues setmanes de menjar una dieta saludable.
  • Intenteu reduir la ingesta d’aliments ferrats processats (patates fregides, galetes, pans, galetes).
  • Assegureu-vos que a casa no hi hagi massa aliments dolents que us puguin temptar. Regala o llença qualsevol cosa que no hauries de menjar.
  • Intenteu preparar els vostres condiments en lloc de comprar salses poc saludables per condimentar els vostres plats.
  • Menja racions més petites amb un plat més petit per fer-ho més fàcil.
  • En lloc de limitar els aliments, intenteu substituir-los. Si us agraden les galetes dolces, mengeu maduixes o nabius dolços. Si us agraden les patates fregides, proveu les crispetes sense sal. Penseu en tots els aliments que podeu menjar, en lloc de centrar-vos en els que heu d’evitar.
  • Si beveu, limiteu la ingesta d’alcohol a 1 o 2 begudes al dia.
  • Mantingueu-vos allunyats del menjar ferralla. Sovint conté alts nivells de sodi i greixos saturats.

Popular per tema