El ioga és una disciplina espiritual ancestral d’origen hindú, budista i jainista. A Occident, aquesta pràctica és molt menys espiritual, perquè s’orienta més cap a sessions gimnàstiques basades en seqüències de postures anomenades “asanes”. Hi ha diverses formes de ioga: algunes insisteixen a enfortir els músculs del cos, altres a la relaxació o fins i tot a la circulació d’energia, estiraments, etc. En realitat, tenint en compte una àmplia gamma d’estils, cadascun de vosaltres trobarà el ioga que més us convingui. Alguns professors de ioga es poden centrar en les postures, altres en la meditació o el control de la respiració.
Passos
Part 1 de 3: començar el ioga
Pas 1. Definiu les vostres motivacions per fer ioga
Abans de provar una classe, esbrineu per què voleu fer ioga. Podeu decidir ser físicament actiu, aprendre a controlar l’estrès, adoptar un enfocament més terapèutic per tractar malalties i lesions, o fins i tot ser capaç de prosperar per aconseguir la pau interior.
- Preneu-vos un moment per pensar què voleu aconseguir en la vostra cerca de benestar. És possible que vulgueu guanyar flexibilitat, enfortir els músculs, ser més resistents, reduir l’ansietat i la depressió. És possible que no tingueu en compte objectius tan específics, sinó que us sentiu millor amb el vostre cos.
- Estableix objectius per a la teva pràctica de ioga. No dubteu a revisar regularment els vostres objectius. Afegiu altres elements de motivació i, sobretot, no els canvieu massa sovint per tenir la satisfacció d’arribar-hi. Així, per exemple, podeu decidir practicar cada dia o tenir èxit en una postura.
Pas 2. No penseu que hi ha alguns estils de ioga que són millors que altres
Els diferents enfocaments revelen formes molt diferents de veure el ioga. A més, de vegades et trobaràs davant de persones amb més experiència que tu. L’esperit competitiu no existeix en aquesta disciplina a diferència d’altres activitats més clàssiques. El vostre objectiu és essencialment personal, centrat en una pràctica conscient, enèrgica i relaxant. La vostra vida s’enriquirà i el vostre cos obtindrà els beneficis de les diferents postures que realitzeu.
- El ioga és accessible per a tothom, fins i tot per a principiants. Si podeu adaptar les vostres sessions a la vostra rutina, us beneficiarà tant físicament com mentalment, encara que només sigui durant 10 minuts al dia.
- Trobar el ioga més adequat per a vostè pot trigar. Podeu canviar de professor diverses vegades i prendre diferents camins per sentir-vos finalment en harmonia amb la disciplina escollida.
- Adopteu una actitud oberta acollint les vostres postures sense judici. Transformeu els vostres pensaments negatius com ara: "No estic preparat per al ioga, sóc massa rígid" en "Gràcies al ioga, finalment guanyaré flexibilitat. "
- Recordeu que no hi ha competència en el ioga. Els objectius són específics de cadascun. No haurà de comparar-se amb els altres en el seu progrés, ja que les motivacions són diferents per a cada professional.
Pas 3. Equipeu-vos per tenir el vostre propi material
Com a mínim, us heu d’aconseguir una estora de ioga. Es poden utilitzar altres accessoris com corretges, blocs, mantes grans i reforços adequats per a la pràctica del ioga. Jutgeu per vosaltres mateixos si cal comprar aquest tipus de material. Aquests accessoris generalment faciliten la pràctica d’aquesta disciplina fent que la subjecció de les postures sigui més còmoda i més profunda.
Els accessoris de ioga estan disponibles a les botigues d’esports i a la majoria de llocs on s’ofereix aquesta activitat. Per descomptat, podeu trobar aquests articles a Internet
Pas 4. Porteu roba fluixa i transpirable
Regaleu-vos un vestit còmode capaç d’eliminar la transpiració amb eficàcia. El ioga requereix una gran llibertat de moviment. La roba inadequada evitarà obtenir tots els beneficis del ioga.
- No tingueu la sensació d’haver de comprar roba especialment dissenyada per al ioga. El professor us recomanarà un vestit fluix i còmode. Les dones es poden posar polaines, una samarreta de tirants, un sostenidor per mantenir el pit ajustat. Els homes poden portar pantalons curts que fan servir per a altres activitats esportives i una samarreta.
- Algunes postures requereixen roba ajustada sense que estigui ajustada per evitar, per exemple, una tapa que et descobreixi quan t’inclins cap endavant o fins i tot pantalons que caiguin.
- Si heu escollit el ioga bikram, que es practica a habitacions més calentes que la temperatura normal, o fins i tot el jivamukti, que és més esportiu i intens, el vostre vestit serà necessàriament més lleuger i absorbent.
Pas 5. Posa't còmode
Podeu decidir provar ioga a casa primer. En aquest cas, trobeu-vos un lloc que us garanteixi pau i tranquil·litat, amb prou espai, allunyat de qualsevol trànsit.
- Assegureu-vos que teniu espai a banda i banda de l’estora. Eviteu fer postures a prop d’una paret, prop d’objectes o de qualsevol altre obstacle.
- El lloc on evolucionaràs us ha de garantir la pau i la calma que busqueu evitant qualsevol font inquietant. L’habitació que hàgiu triat us hauria d’oferir les condicions ideals per sentir-vos còmodes. Eviteu, per exemple, els soterranis humits i frescos.
Pas 6. Comenceu amb la salutació al sol
Com que el ioga entra a la categoria d'activitats de tensió muscular, és important començar la sessió amb un escalfament adequat. Doneu diverses salutacions al sol anomenades surya namaskar. Aquesta seqüència prepararà perfectament el cos i la ment en la resta de postures.
La salutació al sol es pot fer de 3 maneres diferents. Repetireu les diferents variants de surya namaskar 2 o 3 vegades per escalfar-vos. Cada tipus de salutació us proporcionarà bones condicions musculars i de flexibilitat per continuar els vostres moviments
Pas 7. Practicar la selecció d’unes postures
Hi ha una gran varietat d’asanes, des de les més senzilles i relaxants fins a les més difícils i intenses. Abans de provar-los tots, trieu-ne uns quants que us sentiu còmodes i divertiu-vos fent-los. Aleshores podreu assolir els vostres objectius sense dificultats.
- Les postures es poden classificar en 4 categories: postures assegudes, postures invertides, postures de flexió cap endavant i postures de flexió cap enrere.
- Entre els moviments que heu de fer en posició vertical, teniu la postura de muntanya (tadasana), l’arbre (bhujangasana) i la sèrie de postures guerreres en 3 versions (virabhadrasana).
- A les postures invertides trobareu equilibri a les mans (mukha vrksasana) i equilibri al cap (salamba sirsasana).
- A les corbes del darrere trobareu la llagosta (aalabhasana), la cobra (bhujangasana) i el pont (setu bandha sarvangasana).
- Es poden afegir girs a la vostra rutina per enfortir i estirar la columna vertebral amb moviments d’anada i tornada. Podeu afegir la postura de bharadvaja (bharadvajasana) o el gir assegut del peix Matsyendra (ardha matsyendrasana).
- Descobrirà a les corbes davanteres la postura estirada posterior (paschimottanasana) i l’estrella (tarasana).
- Acabeu la sessió amb el cadàver (savasana), una postura que revelarà tots els beneficis de les postures anteriors.
- Cada postura us portarà entre 3 i 5 respiracions.
- Assegureu-vos de treballar els dos costats del cos de la mateixa manera per evitar accentuar qualsevol desequilibri i, alhora, reequilibrar tot el cos.
- wikiHow té uns tutorials fantàstics per a principiants. També trobareu centenars de postures mentre navegueu per Internet.
Pas 8. Centreu la vostra atenció en la respiració
Els exercicis de control de la respiració, anomenats pranayama, són la base del ioga. Aquesta pràctica accentuarà els efectes positius de les postures. La respiració us permetrà estar més atent als vostres sentiments i us portarà a l’estat de relaxació desitjat.
- Pranayama ajudarà a aportar l’oxigen necessari al cos. Arribareu a un estat més profund a través de les respiracions plenes d’entrada i sortida a través de les fosses nasals a mesura que prengueu consciència del pas de l’aire a través de cadascuna d’elles. Podeu, per exemple, respirar molt de temps i tranquil·lament, mantenir-lo aguantat uns segons i després respirar de la mateixa manera, 4 vegades seguides. Hi ha moltes variacions de pranayama.
- Si voleu optimitzar el control de la respiració, asseieu-vos amb l’esquena recta i les espatlles lleugerament cap enrere per evitar ajupir-vos. Respireu lentament a un ritme constant, centrant la vostra atenció primer en l’estómac, inflant-lo i, a continuació, pujant gradualment cap als pulmons i la caixa toràcica.
- Proveu la respiració del guerrer o ujjayi. Aquesta respiració millorarà molt els beneficis de les postures. Inspireu i exhaleu regularment pel nas, deixant passar un so lleuger de la gola, com una ona.
Pas 9. Dediqueu temps a practicar ioga
Sigui quines siguin les postures, els exercicis de respiració, els objectius, recordeu practicar el més sovint possible. De 10 a 15 minuts n’hi ha prou en un dia. Com més temps passeu a les vostres sessions de ioga, més beneficis tindreu.
Instal·leu-vos en un ambient zen amb un rerefons musical i algunes espelmes. Teniu la possibilitat de practicar a l’aire lliure si ho desitgeu. Per tant, us submergireu en un ambient propici per a la relaxació i deixareu de banda totes les vostres preocupacions
Part 2 de 3: unir-se a una classe de ioga
Pas 1. Definiu cap a quin estil de ioga voleu orientar-vos
Les pràctiques poden variar d'un curs a un altre. Proveu diversos tipus de ioga i proveu uns quants professors, naturalment anireu a la classe que us sembli millor.
- Pregunteu-vos sobre les vostres motivacions. No dubteu a fer-vos un cert nombre de preguntes, les vostres respostes us portaran a prendre la millor elecció.
- "Vull enfortir els músculs, tonificar, estar sa?" »Proveu vinyasa, ashtanga o jivamkuti.
- "M'agradaria ser més flexible, però no sé quin curs és el més adequat per a mi?" Penseu en el bikram, el lyengar, el Kundalini o el hatha.
- "Necessito relaxar-me, on em puc inscriure? »Proveu el ioga regeneratiu, el yin, el sivananda o fins i tot el jivamukti.
- "Voldria recuperar el meu dinamisme, què puc fer?" La majoria d’estils de ioga us porten a aquest cicle, especialment la kundalini, el ioga regeneratiu, el sivananda, el yin, però també el jivamukti.
- "M'agradaria sortir de la meva zona de confiança desafiant-me a mi mateix, quin ioga em convindria? »Orientar-se cap a ashtanga, jivamukti.
Pas 2. Recorre a un professor experimentat
Tingueu en compte que no hi ha diplomes o federacions estatals reconeguts per l’estat ni tan sols diplomes europeus. Les organitzacions i federacions ofereixen cursos de formació que condueixen generalment a l'obtenció de certificats. Seleccioneu un professor experimentat i qualificat a l’estil de ioga que hàgiu triat. Reconeixeràs un bon professor per les seves qualitats i la seva confiança.
- El professor de ioga t’acompanyarà ajudant-te durant tota la sessió.
- Aquest mateix professor adoptarà una actitud alhora positiva, acollidora i energitzant.
- El professor haurà acumulat certs coneixements sobre tot el relacionat amb el ioga i en particular, la filosofia, la pràctica i la història d’aquesta disciplina.
- Si voleu, el professor establirà un diàleg real amb vosaltres aconsellant-lo i fent comentaris periòdics sobre la vostra pràctica.
Pas 3. Cerqueu un lloc o grup en el qual us sentireu còmodes
Els estils són tan variats que cal aturar-se en el que ens sembla que correspon bé. També sabeu que l’atmosfera és un element fonamental en la pràctica del ioga amb la noció d’energia que circula. Per establir un clima de confiança, alguns cursos ofereixen una mica de menjar o desenvolupen la dimensió social promovent el diàleg al grup.
- Tingueu en compte el nivell d'altres participants. Prefereix progressar en un curs en què se sentirà empès pels altres? Preferiu unir-vos a un grup de nivell homogeni? Una bona estructura us oferirà diversos nivells de dificultat, des de principiant fins a avançat, així com cursos més específics com el ioga prenatal o postnatal.
- La majoria de les sessions de prova són gratuïtes. No dubteu a provar sessions en diversos llocs, amb professors diferents o fins i tot en la mateixa estructura, proveu algunes lliçons. Hi ha diversos estils de ioga amb els quals podeu acabar i, si teniu prou temps, inscriviu-vos a aquestes diferents classes. Se’n beneficiarà a la pràctica de ioga.
Pas 4. No dubteu a fer la vostra contribució
Un bon nombre d’estructures també necessiten ajuda en forma de serveis. Podeu proposar-vos a la recepció, escombrar algunes habitacions i netejar els vestidors. Pregunteu a l'equip de l'estudi si us necessiten. T’agrairà molt perquè, gràcies a tu, la partida de despeses serà més lleugera. Sentireu aquest sentiment de pertinença a un grup que és tan beneficiós per a la ment.
Pas 5. Interesseu-vos pel curs en línia
Tot i que no hi ha cap substitut per a la participació i l'intercanvi físic en una classe de ioga, podeu complementar els vostres coneixements i pràctiques anant en línia o amb aplicacions. Descobriràs una àmplia gamma de vídeos amb postures que ni tan sols hauries imaginat.
- En realitzar una cerca ràpida, trobareu postures per a tots els nivells i en accés gratuït.
- Consulteu a Internet les qualificacions del professor de ioga escollit. Assegureu-vos que aquest professor tingui una formació prou llarga i de qualitat per ensenyar.
- Alguns llocs ofereixen sessions individuals amb un professor qualificat que utilitza una càmera web. És possible que vulgueu considerar aquesta alternativa si no podeu assistir físicament a una classe de ioga.
Part 3 de 3: Progressar en la pràctica del ioga
Pas 1. Definiu la vostra intenció
En altres paraules, col·loqueu-vos mentalment en una postura de preparació i acolliu-vos a la vostra sessió de ioga. Per a això, trigareu uns segons a dedicar aquesta seqüència de postures a alguna cosa o a algú, reforçareu els beneficis de la sessió que seran més complets.
- Poseu-vos en una posició d’oració amb les mans als genolls, amb els palmells cap amunt. Podeu obrir les mans per deixar fluir més energia.
- Si teniu problemes per expressar una intenció, penseu en alguna cosa que us agradaria treure dins de vosaltres i que us trauria el pes.
Pas 2. Augmenteu gradualment el temps dedicat a la vostra sessió de ioga
A mesura que practiqueu regularment, us sentireu cada cop més segurs de les vostres postures. Per tant, aquest serà el moment d’augmentar el temps de la sessió mantenint les postures més temps. Sentireu una major harmonia després de cada moviment. Programeu-vos cada vegada més asanes més difícils si podeu.
Normalment, les lliçons duren entre 60 i 90 minuts. Per tant, intenteu seguir aquesta durada
Pas 3. Intensifiqueu la sessió de ioga
Podeu augmentar la intensitat tan aviat com us instal·leu en algun tipus de rutina. Mantingui les seves postures més temps i augmenti la dificultat mentre es treballa profundament.
- Les asanes Lunge o squat es poden mantenir una mica més curtes.
- Per augmentar la intensitat, es pot fer més ràpidament entre cada postura.
- Una postura més complexa per realitzar intensificarà la sessió de ioga prenent una de les 4 postures bàsiques i afegint dificultat. Per exemple, la postura al cap anomenada sirsasana es pot fer al principi mitjançant una paret o mantenint les puntes del peu a terra i, un cop adquirit l’equilibri, pujarà gradualment les cames cap a la vertical, sense ajuda.
Pas 4. Augmenteu el ritme de les vostres sessions
Una de les millors maneres d’aprofundir en la vostra pràctica de ioga és ajustar més temps de ioga al vostre horari. Fins i tot es podria practicar cada dia de manera gradual. Si el vostre ioga forma part de la vostra rutina diària durant la setmana, espereu-ne treure un benefici real tant per a la vostra ment com per al vostre benestar físic.
Pas 5. Comenceu a meditar
A molts practicants els agrada començar la sessió amb meditació o cant. Aquest primer pas us permet eliminar els pensaments paràsits, centrar-vos en la respiració i l’energia i desenvolupar la consciència del cos i la ment.
- Podeu començar la vostra meditació o cançó dient i repetint el so "ohm", el mantra més senzill però més important.
- Si canteu, sentireu vibracions a la part inferior de l’abdomen per aquests sons o mantres. Si no es nota res, seieu dret.
- Descobriràs molts altres mantres. El mantra maha, per exemple, encara anomenat el gran maha mantra o llebre Krishna, us permetrà assolir la salvació i la tranquil·litat. Repetireu la següent seqüència: llebre Krishna, llebre Krishna, Krishna Krishna, llebre llebre, llebre rama, llebre rama, rama rama, llebre llebre.
- Acolliu els vostres pensaments sempre que sorgeixin. Això us ajudarà a aprendre a concentrar-vos i a deixar anar allò que no podeu controlar.
- Sempre que sentiu la necessitat de centrar-vos, repetiu "deixeu anar" mentre respireu i "manteniu" mentre exhaleu diverses vegades.
- La meditació ocupa un lloc important en el ioga. Es practica regularment. Accepteu que la vostra vida quotidiana està marcada per moments bons i mals.
Pas 6. Definiu nous objectius
Inicialment, és possible que us hàgiu marcat un únic objectiu: esdevenir un adult sa o trobar una manera de relaxar-vos amb plena consciència. És hora de fixar un nou objectiu. Si el vostre objectiu inicial era només físic o mental, feu que el següent objectiu inclogui tots dos.
Descobriu altres cançons o altres maneres de meditar, la vostra pràctica guanyarà en profunditat
Pas 7. Endavant
El ioga guarda un nombre impressionant de tresors, fins i tot si les postures que realitzeu no s’assemblen exactament a les dels ioguis. El més important rau en l’adhesió conscient al camí que el ioga mostra a tots els seus professionals, independentment de l’objectiu marcat. Obriu la ment i el cor constantment.
Advertiments
- Les postures de ioga no han de causar dolor. Si sentiu dolor, corregiu la postura tornant a un moviment més senzill. Sobretot no l’obligueu i, si el dolor reapareix, canvieu la vostra postura.
- Els passos previs a la postura final són importants i cal parar-hi atenció. També us podeu ferir durant aquesta fase si voleu accelerar o forçant una mica massa.