Amb el nom de la flor de lotus, la posició padmâsana és un exercici de ioga dissenyat per obrir els malucs i desenvolupar flexibilitat als turmells i genolls. Des del punt de vista espiritual, és una posició tranquil·la i silenciosa que convida a la contemplació. Com a exercici físic, estimula els nervis de les cames i les cuixes alhora que dinamitza els òrgans de l’abdomen, la columna vertebral i la part superior de l’esquena. Visualment, aquesta posició simbolitza un triangle o piràmide que es creu que recull l'energia de la vida (coneixement, voluntat i acció) o l'energia mística de la pràctica del ioga. Tot i que aquesta és una de les posicions de ioga més conegudes (sovint es veu Buda en aquesta posició), és una posició complicada que no és adequada per a principiants.
Passos
Primera part de 3: organitzeu l’espai de meditació
Pas 1. Tria el moment adequat
Trieu un moment del dia en què pugueu fer ioga sense distraccions ni interrupcions. Intenta fer ioga cada dia a la mateixa hora.
- Com amb qualsevol exercici, el ioga al matí us permet conservar la vostra energia durant la resta del dia.
- Intenteu no excusar per no fer-ho. Només cal fer de 15 a 20 minuts al dia, de manera que pugueu fer-ho en qualsevol moment, abans d’anar a treballar, durant el descans per dinar o quan torneu de casa de la feina.
Pas 2. Trieu un lloc còmode
Heu d’escollir un lloc tranquil tant a l’interior com a l’exterior, només intenteu evitar les interaccions amb persones, mascotes o objectes. Qualsevol lloc tranquil i tranquil ho farà molt bé.
- Assegureu-vos també que aquesta zona estigui neta, ben ventilada i que hi hagi prou espai per configurar la vostra estora de ioga.
- Mantingueu una temperatura moderada i confortable.
- Penseu en la possibilitat d’encendre espelmes perfumades per relaxar encara més la vostra ment i el vostre cos.
Pas 3. Porteu roba adequada
Si és possible, utilitzeu la roba de ioga. Com que és una pràctica d’exercicis d’estirament, heu de portar roba fluixa i còmoda que us doni la flexibilitat per estirar-vos i girar-vos lliurement.
- Eviteu portar roba ajustada que us impedeixi moure’s.
- Traieu-vos les joies i accessoris, ja que us molestaran durant l'exercici.
- Normalment, podeu comprar altres equips, com ara estores i pilotes, a botigues d’atletisme, en línia o a botigues especialitzades.
Pas 4. Sigues coherent
Feu de la pràctica del ioga una part integral de la vostra vida diària.
- Aquesta consistència us permetrà obtenir millors resultats a llarg termini. En cas contrari, pot ser difícil fer la posició del lotus correctament.
- També és important desenvolupar bons hàbits per mantenir un estil de vida saludable.
Part 2 de 3: Prepara el teu cos
Pas 1. Prepareu els malucs
La posició del lotus requereix flexibilitat. Per aconseguir-ho, hi ha posicions menys restrictives, per exemple la posició del sabater, la garsa, el mig senyor o el peix, que us ajudaran a fer la posició de lotus.
- Seieu les cames creuades amb els genolls a prop del terra per escalfar la part inferior del cos.
- Proveu de moure les cames de manera que els genolls estiguin doblegats mentre els peus es toquin entre ells i, a continuació, estireu els peus cap a vosaltres, portant els genolls cap amunt i cap avall durant dos minuts.
- Feu dos o tres estiraments de gats: poseu-vos a quatre potes i folreu les mans sota les espatlles. Arqueu l’esquena (com fa un gat) i mantingueu-ho durant dos o tres minuts mentre inspireu profundament.
- Preneu la posició del bebè durant uns minuts: asseu-vos de genolls sobre els peus, posant-los al terra. Obriu les cuixes i estireu-vos per recolzar el cap a terra. Col·loqueu les mans directament sobre el cap amb el palmell cap amunt o ben a prop dels peus amb els palmells cap amunt.
Pas 2. Eviteu ferir-vos
Si alguna vegada us heu ferit el genoll, el turmell, el maluc o altres lesions cròniques del cos inferior, és millor que eviteu la posició del lotus. Aquesta posició presenta un alt risc de lesions perquè requereix flexibilitat.
- Si sou principiant, el millor seria que no proveu de fer-ho tot sol. Busqueu-vos professor o preneu classes fins que el domineu.
- Si us falta flexibilitat, proveu una posició més senzilla, com la posició de mig lotus, fins que sigui més flexible.
- L’escalfament és fonamental per evitar la tensió d’un múscul. Sempre heu de fer estiraments per escalfar-vos i afluixar-vos abans de passar a posicions més complexes.
- Respecteu sempre el vostre cos i enteneu els vostres límits. Intenteu no prendre posicions massa ràpidament ni anar més enllà del que el vostre cos pot suportar. Només causarà dolor i patiment.
Pas 3. Comenceu pel mig lotus
El mig lotus és una bona posició per practicar. Es considera un exercici intermedi en la pràctica del ioga.
- Comenceu assegut a terra amb el cap i l’esquena rectes, les espatlles lleugerament llançades cap enrere i el tors bombat. Les cames haurien d’estar rectes cap a davant, després agafeu la cama dreta amb les dues mans al genoll i aixequeu el peu dret per sobre de la cuixa esquerra. Mantingueu la pilota del peu apuntada cap amunt mantenint l'altra cama recta.
- Intenteu mantenir l’equilibri mentre continueu fent el mateix amb l’altra cama, aquesta vegada portant la cama esquerra sota la cama dreta. El pla del peu esquerre ha de quedar sota la cuixa dreta.
- Respirar profundament. A continuació, torneu els braços als genolls, girant els palmells cap amunt. Toqueu la punta del dit polze amb la punta del dit índex per formar un cercle amb aquests dos dits mantenint els altres tres rectes. Intenteu mantenir els avantbraços rectes.
- Mentre mantingueu aquesta posició, intenteu relaxar el cos durant un o dos minuts, si és que ho podeu controlar.
- A continuació, canvieu les cames i torneu a començar.
Part 3 de 3: adopteu la posició completa del lotus
Pas 1. Preneu la posició de lotus
Depenent de la vostra edat i salut, haureu de consultar un metge per tractar certes afeccions de salut abans de provar la posició de lotus. Aquesta posició es considera una posició avançada, motiu pel qual hauríeu d’estar segur dels vostres límits i de les vostres habilitats abans de provar-ho.
- Seieu a terra amb les cames estirades, manteniu l'esquena recta i els braços als costats.
- Doblegueu el genoll dret cap al tors i comenceu a girar-lo cap a fora, iniciant el moviment del maluc de manera que la part inferior del peu dret quedi cap amunt. La part superior del peu s’ha de col·locar allà on es doblega el maluc.
- Ara doblegueu el genoll esquerre per portar el turmell esquerre sobre la canyella dreta. La part inferior del peu esquerre ha de mirar cap amunt. La part superior del peu i el turmell haurien de descansar allà on giri el maluc.
- Acosteu els genolls el més a prop possible. Empènyer l'estómac cap al terra i seure dret. Premeu les vores externes dels peus contra les cuixes per aixecar el costat exterior dels turmells. Això alleujarà la pressió entre les canyes.
- Col·loqueu les mans sobre els genolls amb el palmell cap amunt. Torneu les mans a la posició gyan mudra (segell de saviesa) tocant la punta del dit índex amb la punta del polze. Esteneu els altres dits, però deixeu-los tocar-se. Aquesta posició us permetrà calmar-vos durant qualsevol descans de les respiracions meditatives.
- Quan estigueu a punt per canviar de posició, deixeu anar la posició del lotus amb cura i lentament, estenent les dues potes al terra. A mesura que desfeu la posició del lotus, feu una pausa a cada pas durant uns minuts per editar-la.
Pas 2. Penseu en fer canvis
La posició del lotus pot resultar incòmoda o, si és la primera vegada que ho feu, us recomanem modificar-la lleugerament perquè sigui efectiva i segura fins que us hagueu perfeccionat.
- Podeu utilitzar una manta entre les parts del cos i el terra. Doblegueu una manta gruixuda i poseu-la sota de cada genoll fins aconseguir una millor flexibilitat.
- Si trobeu que fins i tot la posició de mig lotus és difícil de mantenir durant llargs períodes de temps, podeu començar amb una posició més senzilla, per exemple sukhasana.
- D’altra banda, si voleu desafiar-vos amb una posició que requereixi més força, proveu la postura d’equilibri o la tolasana recolzant els palmells al terra als malucs. Aixequeu les natges i les cames del terra i deixeu que el cos es balancegi lleugerament.
- La posició de lotus lligada o baddha padmâsana també us permet fer un estirament profund de la part superior del cos que requereix més flexibilitat. Un cop hagueu assumit la posició del lotus, poseu els dos braços darrere de l’esquena, estrenyent els dits dels peus amb els dits. Si voleu reforçar l’estirament, inclineu-vos cap endavant.
- Hi ha altres posicions, la perera (sirsasana), la posició dels peixos (matsyasana) i la posició de l’espelma (sarvangasana) que podeu fer amb les cames mentre esteu en posició de lotus.
Pas 3. Preneu consciència del moment present
Si us dediqueu seriosament a la vostra pràctica de ioga, la posició del lotus és probablement un dels objectius que voleu assolir. Passarà temps per aconseguir la perfecció, però recordeu que el vostre objectiu no és aconseguir una expressió completa de la posició del lotus. El vostre objectiu en la vostra pràctica de ioga és estar al corrent del moment present. El ioga és un exercici de paciència i heu d’acceptar els vostres límits a mesura que avanceu.