La nicotina és una de les drogues legals més perjudicials i disponibles al món. És una substància addictiva i perjudicial tant per als fumadors com per a les persones que respiren el fum, especialment els nens. Si voleu deixar de fumar però no sabeu per on començar, heu de tenir un pla estructurat. Preneu consciència de les raons per les quals voleu deixar de fumar, prepareu-vos per tenir èxit i tingueu èxit amb el suport dels que us envolten i amb medicaments. És difícil deixar de fumar, però és possible. La hipnosi sembla ser, avui en dia, una de les solucions més fiables i ràpides per deixar de fumar definitivament. Molts hipnotitzadors ofereixen acompanyaments per alliberar-se del control del tabac.
Passos
Primera part de 4: pren la decisió de deixar de fumar
Pas 1. Penseu en els motius pels quals voleu deixar de fumar
La nicotina és una substància increïblement addictiva i caldrà molta força de voluntat per deixar de fumar. Pregunteu-vos si una vida sense cigarreta no és més atractiva que continuar fumant. Si la resposta és afirmativa, teniu un motiu clar per aturar-vos. D’aquesta manera, quan té dificultats per no fumar, pot recordar aquesta important raó per deixar de fumar.
Penseu en els efectes del tabaquisme en la vostra vida: en la vostra salut, en la vostra aparença, en el vostre estil de vida i en les persones que us interessen. Pregunteu-vos si la vostra vida no podria ser millor si deixeu de fumar
Pas 2. Determineu el motiu pel qual atureu-vos
Feu una llista de tots els motius pels quals voleu deixar de fumar. Això us ajudarà a prendre una decisió informada. Hi podeu consultar més endavant quan tingueu la temptació de fumar.
Per exemple, podeu escriure-ho a la vostra llista: vull deixar de fumar ara per poder córrer i seguir al meu fill durant els seus entrenaments de futbol, tenir més energia, estar viu per poder veure als meus néts rebent millor, casar-se o estalviar diners
Pas 3. Prepareu-vos per als símptomes d'abstinència de nicotina
Els cigarrets són extremadament efectius per administrar nicotina al cos. Quan deixeu de fumar, podeu passar per períodes de desitjos intensos, ansietat, depressió, mals de cap, sensacions de tensió o preocupació, augment de la gana o desitjos, problemes de pes i concentració.
Adoneu-vos que potser haureu de fer-ho diverses vegades per deixar de fumar. Al voltant de 45 milions d’americans consumeixen nicotina de qualsevol forma i només el 5% d’aquests usuaris poden deixar de fumar alhora
Part 2 de 4: Feu un pla per deixar de fumar
Pas 1. Escolliu una data per deixar de fumar
Podreu estructurar millor el vostre pla triant una data per començar. Per exemple, podeu triar una data important com el vostre aniversari o una festa, però també podeu triar una data a l’atzar.
Trieu una data que sigui dins de les pròximes dues setmanes. Això us dóna temps per preparar-vos i començar un dia en què estigueu menys estressats, de manera que no vulgueu fumar massa
Pas 2. Trieu un mètode
Decidiu quin mètode voleu seguir, com ara aturar-los alhora o reduir-los gradualment. Deixar de sobte significa deixar de fumar sense tocar mai més una cigarreta. La reducció gradual vol dir que fumareu cada vegada menys fins que deixeu de fumar. Si decidiu reduir lentament, també trieu específicament els temps i les quantitats que reduirà. Per exemple, podeu optar per fumar una cigarreta menys cada dos dies.
És més probable que tingueu èxit si combineu la teràpia amb medicaments per deixar de fumar, independentment del mètode que trieu
Pas 3. Prepareu-vos per sentir algunes ganes
Feu un pla per endavant per quan tingueu ganes de fumar. Podeu intentar portar la mà a la boca, com si fuméssiu. Cerqueu alguna cosa que substitueixi aquesta necessitat. Proveu de berenar en aperitius baixos en calories com panses, crispetes de blat de moro o galetes quan tingueu ganes de fumar.
Podeu provar de fer exercici quan us sentiu com un fum. Aneu a passejar, netegeu la cuina o feu ioga. També podeu intentar controlar aquestes ganes aixafant una bola d’estrès a la mà o xiclant
Part 3 de 4: seguiu el pla
Pas 1. Prepareu la nit abans de deixar de fumar
Renteu-vos els llençols i la roba per eliminar l’olor dels cigarrets. També heu de llençar els cendrers, els cigarrets i els encenedors que tingueu a casa vostra. Assegureu-vos que dormiu prou, ja que us ajudarà a reduir l’estrès.
Recordeu el vostre pla i porteu-ne una versió escrita o fins i tot al telèfon intel·ligent. També heu de revisar la llista de motius pels quals deixeu de fumar
Pas 2. Demaneu ajuda
La vostra família i amics us poden ajudar en aquest llarg viatge. Parleu-los sobre el vostre objectiu i demaneu-los que us ajudin no fumant a prop vostre ni oferint-vos cigarrets. També els podeu demanar que us animin i us recordin per què ho feu quan la temptació es fa massa difícil.
Recordeu que deixar de fumar és més un procés que un esdeveniment, per això l’heu de viure dia a dia
Pas 3. Conegueu quins són els vostres activadors
La majoria de la gent troba que hi ha situacions que desencadenen les seves ganes de fumar. Per exemple, és possible que desitgeu una cigarreta amb la vostra tassa de cafè o que vulgueu fumar mentre intenteu resoldre un problema a la feina. Identifiqueu els llocs on pot ser difícil no fumar i prepareu-vos per fer alguna cosa més allà. Per exemple, hauríeu de tenir una resposta automàtica si us ofereixen un cigarret: "no, gràcies, però continuaria prenent un te" o "no, gràcies, estic intentant deixar de fumar".
Controla l’estrès. L’estrès es pot convertir en un parany quan s’intenta deixar de fumar. Utilitzeu diferents tècniques, com ara exercicis de respiració i pauses per eliminar l’estrès
Pas 4. Comprometeu-vos a no tornar a fumar
Continueu seguint el vostre pla fins i tot si hi ha cops a la carretera. Si recau o fumeu durant tot un dia, assegureu-vos de tractar-vos amablement i de perdonar-vos. Accepteu que heu tingut un dia dur, recordeu que no podreu aturar-vos alhora i torneu a complir el vostre pla l'endemà.
Intenteu evitar les recaigudes tant com sigui possible. Però si això passa, prengui el compromís de deixar de fumar tan aviat com sigui possible. Apreneu dels vostres errors i intenteu gestionar millor les vostres ganes en el futur
Part 4 de 4: obtenir ajuda
Pas 1. Penseu en utilitzar cigarrets electrònics
Estudis recents suggereixen que l’ús de cigarrets electrònics quan s’intenta deixar de fumar pot ajudar a reduir o fins i tot deixar de fumar. Altres estudis recomanen utilitzar cigarrets electrònics amb precaució perquè els seus nivells de nicotina poden variar, les mateixes substàncies que es troben en els cigarrets són presents en els cigarrets electrònics i podrien reactivar l’hàbit de fumar.
Pas 2. Obteniu ajuda professional
La teràpia conductual combinada amb medicaments pot millorar les possibilitats de deixar de fumar. Si heu intentat deixar de fumar tot sol i encara teniu problemes, penseu a buscar ajuda professional. És possible que el vostre metge us pugui ajudar prescrivint medicaments.
Un terapeuta també us pot ajudar mentre intenteu deixar de fumar. La teràpia cognitiu-conductual us pot ajudar a canviar els vostres pensaments i comportaments sobre fumar. Un terapeuta també us pot ensenyar tècniques per afrontar els desitjos o noves formes de pensar en deixar de fumar
Pas 3. Preneu bupropió
Aquest medicament no conté nicotina, però ajuda a reduir els símptomes causats per la retirada de nicotina. Bupropion pot augmentar les vostres possibilitats de deixar de fumar un 69%. Com a norma general, haureu de començar a prendre bupropió una o dues setmanes abans de deixar de fumar. Normalment es prescriu prendre entre un i dos comprimits de 150 mg al dia.
Els efectes secundaris del bupropió són sequedat de boca, dificultat per dormir, irritabilitat, fatiga i mals de cap
Pas 4. Utilitzeu Chantix
Aquest medicament ajuda a bloquejar els receptors de nicotina al cervell, fent que fumar sigui menys agradable. També ajuda a reduir els símptomes d'abstinència. Haureu de començar a prendre Chantix una setmana abans de començar el deslletament. Assegureu-vos de prendre-ho amb els àpats. Preneu Chantix durant 12 setmanes. Pot causar els següents efectes secundaris: mal de cap, nàusees, vòmits, dificultat per dormir, somnis inusuals, gasos i canvis en el gust dels aliments. Tanmateix, pot duplicar les possibilitats de deixar de fumar.
El vostre metge augmentarà gradualment la dosi. Per exemple, prendreu una píndola de 0,5 mg durant tres dies. A continuació, prendrà una píndola de 0,5 mg dues vegades al dia durant 4 dies. Acabareu prenent una píndola d’1 mg dues vegades al dia
Pas 5. Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina
Això inclou pegats, xiclets, caramels, aerosols nasals, inhaladors i caramels que es fonen sota la llengua per administrar nicotina al cos. No necessiteu cap recepta per obtenir-los i poden ajudar a reduir els símptomes d'abstinència i abstinència. A continuació, poden augmentar les vostres possibilitats d’aturar-se en un 60%.
Alguns dels possibles efectes secundaris són: malsons, insomni i irritació de la pell per les taques, sensibilitat a la boca, dificultat per respirar, singlot i dolor a la mandíbula per xiclets, irritació per boca i gola per inhaladors, irritació per la gola i dolços. singlot, irritació de la gola i del nas, i secreció nasal si s’utilitza un flascó amb spray
Consells
- Troba una nova afició per distreure la teva ment i aturar les ganes de fumar.
- Proveu de sugestió automàtica: “No fumo. No puc fumar. No vaig a fumar”i mentre ho dius, fes una altra cosa.
- Reduïu la ingesta de cafeïna. Quan deixeu de fumar, el vostre cos processa la cafeïna el doble d’eficaçment, cosa que fa que sigui difícil dormir a no ser que la retalleu.
- Eviteu estar al voltant de persones que fumen o en situacions que us recorden el fet de fumar.
- Pregunteu-vos si la vostra addicció als cigarrets és psicològica. Aquest és el cas de la majoria dels fumadors a llarg termini. Si mai no heu pogut deixar de fumar durant més de tres dies abans de reprendre-la, és possible que sigueu addictes psicològicament. Penseu en la possibilitat de prendre programes per deixar de fumar dissenyats per eliminar els desencadenants i els desitjos.
- Si no teniu èxit, no us desanimeu, utilitzeu aquest assaig per estar millor preparats per al vostre proper intent.
Advertiments
- Pot ser perillós prendre medicaments que ajudin a deixar de fumar; busqueu sempre ajuda mèdica abans de prendre aquests medicaments.
- Si esteu pensant en una teràpia de reemplaçament de nicotina com ara pegats, xiclets, aerosols o inhaladors, tingueu en compte que també pot ser addictiu.