Com que els nostres cossos estan formats principalment per aigua, és fonamental beure prou per a un millor funcionament. Per mantenir-vos hidratat, és important saber quanta aigua necessiteu i implementar estratègies per mantenir uns nivells d’hidratació òptims a la vostra vida diària. També és bo recordar que les vostres necessitats varien en funció de diferents factors, com ara la temperatura, l’activitat física, certes condicions mèdiques i l’embaràs.
Passos
Mètode 1 de 2: beure aigua regularment
Pas 1. Beu aigua tan aviat com us lleveu al matí
Algunes persones només prenen llet o cafè per esmorzar, però afegir almenys un got d’aigua al matí afavorirà una bona hidratació. Mantenir una ampolla d’aigua al llit us pot ajudar a recordar de beure-la amb més facilitat.
Pas 2. Mantingueu sempre a mà una ampolla petita d’aigua
L’aigua embotellada és econòmica i la podeu portar fàcilment a la feina, a l’escola o sempre que estigueu fora de casa durant diverses hores. Algunes ampolles estan graduades perquè pugueu llegir la quantitat de mil·lilitres que contenen per poder fer un seguiment del vostre consum.
- En general, es recomana beure almenys 8 gots de 250 ml d’aigua al dia. Si practiqueu esport o si fa calor, n’heu de prendre més. Independentment, els homes necessiten una mitjana de 13 gots d’aigua de 250 ml al dia, mentre que les dones en necessiten 9.
- Els experts recomanen consumir 0,03 l (30 ml) de fluid per quilogram de pes corporal. Això vol dir que heu de multiplicar el pes corporal per 0,03 per calcular les necessitats de líquids. Per exemple, si pesa 70 kg, haureu de beure 2,1 l d’aigua al dia.
Pas 3. Beure abans de tenir set
La set és un signe de deshidratació. Per mantenir un nivell adequat d’hidratació, cal beure amb freqüència per evitar que l’organisme enviï aquest senyal. A mesura que envellisca, els osmoreceptors (receptors de la set) del teu cos seran menys efectius per detectar la necessitat d’hidratació del teu cos. Per tant, és millor acostumar-se a beure amb freqüència durant el dia.
Pas 4. Examineu l'orina
A més de beure abans de tenir set, haureu d’examinar l’orina per determinar si teniu uns nivells d’hidratació òptims. Els que consumeixen una quantitat suficient de líquid tenen una orina abundant o clara de color groc clar, mentre que les persones deshidratades orinaran menys i tindran orina de color groc fosc perquè estarà més concentrada.
Pas 5. Limiteu la ingesta de begudes alcohòliques
A més, hauríeu de fer el mateix amb les begudes que contenen cafeïna i sucre. La cafeïna i l'alcohol tenen un efecte diürètic i les begudes ensucrades (inclòs el suc de taronja) no es recomanen per hidratar-se. En lloc d’això, intenteu beure més aigua. Tot i que és menys saborós o atractiu, és millor per a la salut general del cos.
Mètode 2 de 2: coneixeu les vostres necessitats d’hidratació
Pas 1. Tingueu en compte alguns factors
Això es deu al fet que certs factors poden influir en la quantitat d'aigua que necessiteu. Per mantenir-se ben hidratat, és essencial conèixer la quantitat d’aigua que s’ha de consumir. Tingueu en compte que la recomanació bàsica de beure 8 gots de 250 ml al dia pot canviar. És possible que hàgiu de prendre més en funció dels factors següents:
- la quantitat d'activitat física realitzada;
- l’entorn on es viu (quan fa calor o en una habitació tancada i humidificada, cal consumir més aigua);
- la regió on es viu (la deshidratació s’intensifica a mesura que augmenta l’altitud);
- l’embaràs i la lactància són dos factors que augmenten la necessitat d’aigua.
Pas 2. Beure més quan estigui físicament actiu
Per a un entrenament mitjà, necessiteu 2-3 gots d’aigua addicionals (a més dels 8 gots de 250 ml que ja s’han recomanat). Si feu exercici durant més d’una hora o us entreneu amb força, encara en necessitareu més de l’esmentat.
- Per a sessions d’entrenament intenses o que durin més d’una hora, és preferible prendre una beguda esportiva que contingui electròlits per mantenir un nivell òptim d’hidratació.
- De fet, un entrenament intens indueix la pèrdua de minerals a causa de la transpiració. Sense ells, l’aparell digestiu no pot absorbir eficientment l’aigua, independentment de la quantitat consumida.
- Per tant, en remeiar la pèrdua de sals minerals, els electròlits de les begudes esportives (com Gatorade i Powerade) juguen un paper important perquè permetran al cos absorbir l’aigua que beu de manera més eficient.
Pas 3. Tingueu en compte algunes malalties
Tingueu en compte les malalties que poden afectar el vostre nivell d’hidratació. És essencial recordar que certs trastorns (especialment aquells relacionats amb diarrea i vòmits) dificulten el manteniment d’un nivell d’hidratació adequat. Si només tireu una o dues vegades (per exemple, durant un atac d'intoxicació alimentària), no us haureu de preocupar del vostre equilibri hídric. Però això serà preocupant si pateix una malaltia que comporta diarrea i vòmits (com ara norovirus o qualsevol altra malaltia gastrointestinal) durant tres a cinc dies.
- Si teniu un trastorn gastrointestinal, potser haureu d’esforçar-vos més de l’habitual per mantenir-vos hidratat. Seria una bona idea optar per una beguda esportiva que contingui electròlits en lloc d’aigua normal. De fet, igual que el que passa quan es realitza una intensa activitat física, la diarrea i els vòmits fan que perdi molts minerals. Preneu-lo amb freqüència durant tot el dia.
- Si no podeu retenir líquids o si continueu tenint diarrea i vòmits tot i intentar mantenir-vos hidratat, hauríeu d’anar a una sala d’urgències per obtenir una solució intravenosa.
- Per hidratar-se bé en cas de pèrdua de sals minerals, cal compensar no només l’aigua perduda, sinó també els electròlits (és per això que es recomana Gatorade, Powerade i altres begudes esportives).
- Si pateix aquest trastorn, intenteu beure líquids regularment durant tot el dia i obtenir el màxim possible. És millor beure’ls lentament i sovint en lloc de beure molt alhora. De fet, l’exageració pot empitjorar les nàusees i els vòmits.
- Tingueu en compte que, en els casos més greus, pot ser necessari anar a l’hospital per administrar-li líquids per via intravenosa per mantenir una hidratació adequada. Per tant, per estar segur, poseu-vos en contacte amb el vostre metge si us preocupa la vostra condició.
- Altres trastorns també poden afectar el vostre nivell d’hidratació, tot i que poques vegades són tan greus com la grip estomacal. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si voleu obtenir més informació sobre com la vostra afecció (per exemple, malalties renals o altres malalties cròniques) pot afectar el vostre balanç hídric i les vostres necessitats d’aigua.
Pas 4. Recordeu que els nens es poden deshidratar ràpidament
Si el vostre fill pateix una determinada malaltia, pot deshidratar-se més ràpidament en comparació amb un adult (en el seu estat) i en aquestes circumstàncies haurà de ser consultat per un metge molt aviat (en comparació amb un adult). Si es queda apat, té dificultats per despertar-se o no produeix llàgrimes quan plora, cal consultar un metge. Aquí hi ha altres símptomes associats a la deshidratació en un nen:
- no orinar ni orinar menys de l’habitual (el bolquer del nadó roman sec durant almenys 3 hores);
- pell seca;
- marejos o confusió;
- restrenyiment;
- ulls buits i / o fontanelles;
- ritme cardíac ràpid o freqüència respiratòria.
Pas 5. Beure més líquids si està embarassada o en període de lactància
Es recomana 10 gots d’aigua al dia per a dones embarassades (en lloc de 8). Per a les dones en lactància, es recomana consumir 13 gots al dia. En ambdós casos, es necessiten més líquids per alimentar el fetus o per afavorir la producció de llet, que requereix molta aigua.