Com calmar l'estrès (amb imatges)

Taula de continguts:

Com calmar l'estrès (amb imatges)
Com calmar l'estrès (amb imatges)
Anonim

L’estrès! Tots estem familiaritzats amb aquesta plaga. Ja sigui a la feina, amb la família, amb els nostres amics, davant d’un problema cardíac o simplement en una situació financera difícil, hi ha estrès. De vegades, l’estrès moderat us pot ajudar. Afavoreix el creixement físic i mental. No obstant això, l'estrès excessiu i crònic és certament perillós. De fet, pot causar mals de cap i perjudicar la vostra salut, afectant les vostres capacitats professionals o escolars i fins i tot les vostres relacions. En lloc de deixar que aquest flagell atropeli la vostra vida, proveu algunes tècniques que us ajudaran a prevenir-lo i controlar-lo per mantenir-vos sans.

Passos

Part 1 de 5: Repensar les idees estressants

Alleuja l'estrès Pas 1
Alleuja l'estrès Pas 1

Pas 1. Adonar-se que l'estrès resulta de les nostres percepcions

Reaccioneu molt bé davant el perill. Per tant, instintivament es salta cap al costat per evitar ser atropellat per un cotxe i així salvar-se la vida. Aquesta reacció fa que la freqüència cardíaca i el pols s’accelerin i els músculs s’estrenguin. Però també podeu reaccionar d’aquesta manera inconscientment en situacions molt menys greus, per exemple mentre conduïu el cotxe, a la feina per complir els terminis imperatius o en les vostres relacions familiars. Sigui quina sigui la situació, heu de saber controlar les reaccions per poder frenar-les i donar temps al vostre cos per recuperar-se.

Alleuja l'estrès Pas 2
Alleuja l'estrès Pas 2

Pas 2. Identifiqueu les idees estressants

És possible que us preocupi les vostres idees innecessàries i improductives. En aquest cas, el cos alliberarà hormones de l’estrès. La vostra reacció és correcta, si esteu estressat perquè us heu trobat amb un ós. Tot i això, seria del tot irrellevant que arribés tard a la feina a causa d’un embús. Aquí hi ha algunes idees estressants habituals.

  • Una afirmació amb el verb should. Suposem que teniu diverses coses que hauríeu de fer, que hauríeu de fer o que no hauríeu de fer. L’estrès s’apodera de tu tan bon punt no compleixes aquesta regla.
  • El pànic. Sempre es té en compte el pitjor dels casos o s’exagera qualsevol situació. Fins i tot un problema trivial esdevé horrible o catastròfic.
  • Idees extremes. Percebeu el món tot en negre o tot en blanc. Dit d’una altra manera, en lloc de reconèixer la complexitat o les zones grises de l’ésser humà, creieu que les coses són completament bones o completament dolentes i que entre els dos no hi ha una posició moderada.
  • La por. Sempre penses en situacions que et fan por, com ara "què he de fer si el meu fill es lesiona?" ".
Alleuja l'estrès Pas 3
Alleuja l'estrès Pas 3

Pas 3. Reviseu les vostres idees

Sovint la dificultat d’una situació depèn del punt de vista. El pessimisme, per exemple, és una bona il·lustració de l’estrès que es pot evitar amb un petit esforç. En lloc de veure només els problemes que us causen preocupació, concentreu-vos en els aspectes positius.

  • Un pensament negatiu crea un estat d’ànim negatiu i el contrari és cert, ja que les idees constructives afavoreixen el bon estat d’ànim. Quan estigueu deprimits, fixeu-vos en les vostres idees. Què estàs pensant en un murmuri? Procureu transformar una idea desmoralitzadora en una idea gratificant.
  • Per exemple, et dius a tu mateix que "mai no podré acabar la meva feina". Modifiqueu aquesta idea i expresseu-la així: "Si treballo regularment amb pauses, podré completar aquesta tasca en __ hores".
  • En canviar la perspectiva, canviaràs completament la intensitat de l’estrès. Procureu ser optimistes i no cedir al cinisme.
Alleuja l'estrès Pas 4
Alleuja l'estrès Pas 4

Pas 4. Desafia els teus pensaments negatius

Una altra manera de combatre les idees estressants és dubtar de la seva validesa. Examinar les idees en profunditat us pot ajudar a percebre-les objectivament en lloc de prendre-les per veritats establertes.

Alleuja l'estrès Pas 5
Alleuja l'estrès Pas 5

Pas 5. Avalueu el vostre problema ponderant els pros i els contres

Dibuixa una columna en què escriuràs els motius i una altra pels motius en contra. O, si no teniu paper ni temps, feu aquest exercici mentalment.

Escriviu cada argument a la columna adequada. Així que si us disparen perquè heu arribat tard i creieu que seran expulsats, l'argument per pot semblar: "Vaig arribar tard dues vegades la setmana passada i el meu cap no hi anava." No tolerar més demores ". L'argument en contra és dir-se a si mateix "el meu cap admet que he de deixar la meva filla a l'escola abans d'anar a treballar" o "tenim una política d'assistència que permet un nombre limitat de retards. Afortunadament, encara estic lluny de la marca”, etc

Alleuja l'estrès Pas 6
Alleuja l'estrès Pas 6

Pas 6. Porteu un diari

Us pot semblar estrany o tediós, però escriure els vostres pensaments regularment us pot ajudar a alliberar-vos de les vostres limitacions. Quan estigueu en una situació emocional o mental estressant, penseu a escriure algunes línies sobre les vostres preocupacions. Aquest gest us proporcionarà un gran alleujament.

  • Escriu amb claredat i confiança. El vostre diari és privat i ningú no el necessita llegir ni conèixer els motius del vostre estrès. És un espai segur on pots expressar tots els teus problemes, emocions, idees i sentiments. Un cop els pensaments s’han exterioritzat, no ocuparan gaire espai al cap.
  • Aquesta activitat us pot ajudar a veure amb claredat i entendre la font de l’estrès.
  • Organitzeu els vostres pensaments escrivint els vostres problemes. Quan les teves idees són fluixes, no pots pensar amb claredat i aquest és el motiu pel qual estàs confós i estressat. Si teniu un problema i dubteu entre dues solucions, dibuixeu dues columnes, per exemple en un full de paper. Escriviu els avantatges en una columna i els desavantatges en l’altra, per avaluar dues possibles respostes al vostre problema.

Part 2 de 5: Eviteu l'estrès innecessari

Alleuja l'estrès Pas 7
Alleuja l'estrès Pas 7

Pas 1. Accepteu la idea que l'estrès és inevitable

És aconsellable prendre mesures per gestionar i reduir l’estrès, però sàpiga que mai no se’n desfarà del tot. L’estrès forma una resposta adequada a les amenaces i als estímuls provadors i haureu de fer-hi front d’una manera adequada.

  • Els factors estressants imprescindibles inclouen estudis i exàmens, dies de molta feina, tenir un nadó acabat de néixer, casar-se o mudar-se. Alguns d’aquests agents són bons, però sempre seran una font d’estrès a la vostra vida.
  • Si apreneu a controlar l’estrès d’una manera saludable, us serà més fàcil desactivar els senyals d’alarma que causa, de manera que ja no estigueu constantment en els vostres dits.
Alleuja l'estrès Pas 8
Alleuja l'estrès Pas 8

Pas 2. Eviteu situacions d'estrès tant com sigui possible

És obvi, oi? De vegades no és fàcil evitar situacions improductives. Si coneixeu una persona o activitat específica que us provoca l'estrès, intenteu desfer-vos-en o, com a mínim, limiteu la vostra participació. Hi ha almenys set responsables d’estrès innecessari. Per tant, tingueu cura de no caure en les urpes d’un d’ells.

  • Preocupar-vos per les vostres despeses, sobretot si són compres superflues en grans magatzems o préstecs a familiars o amics, etc.
  • Tenir una casa o oficina desordenats.
  • Sigues pessimista.
  • Fer tard.
  • Centreu-vos a avaluar la vostra vida i la d’altres a les xarxes socials.
  • Feu una feina a l’últim moment.
  • Repasseu els esdeveniments passats.
Alleuja l'estrès Pas 9
Alleuja l'estrès Pas 9

Pas 3. Organitzar-se millor

Sovint, està estressat perquè està aclaparat. Teniu un calendari per fer un seguiment de la vostra llista de tasques. Neteja l'escriptori i visita "Pinterest" per gestionar els teus documents i les tasques domèstiques. Organitzar-vos i conèixer les vostres prioritats us ajudarà a definir tasques senzilles i a centrar-vos en els punts que us importen.

Alleuja l'estrès Pas 10
Alleuja l'estrès Pas 10

Pas 4. Saber dir que no

No podeu acceptar fer tot el que se us demana. Sobretot, no pretengueu el contrari. De fet, com més prometi sense complir les seves promeses, menys credible serà als ulls dels altres. Per evitar aquesta situació, intenteu estar segurs de vosaltres mateixos i apreneu a dir no educadament però amb fermesa. Superviseu de prop el vostre horari per veure si us falta temps o diners per assumir tasques noves.

  • Per defensar-se, una persona segura manté el contacte visual, parla amb una veu clara i no amb un to amenaçador. Si sabeu que el vostre horari és ple, digueu-ho. Es pot negar a condició que respecti els altres.
  • Algunes persones tenen por de perdre oportunitats interessants i emocionants. Però, el seu rendiment serà inferior al normal perquè intenten fer diverses feines simultàniament. Peseu els pros i els contres abans d’acceptar una nova obligació. Així, podreu prendre una decisió informada, tenint en compte els vostres compromisos.
Alleujar l'estrès Pas 11
Alleujar l'estrès Pas 11

Pas 5. Apreneu a delegar

En voler fer-ho tot i no delegar mai res, demostreu la vostra voluntat de controlar-ho tot pel vostre compte i la vostra reticència a creure que els altres puguin fer una feina tan bé com vosaltres. Apreneu a reduir la vostra tensió confiant en els altres. Teòricament, renunciar a una mica de treball pot ser difícil de suportar, però això us proporcionarà més temps lliure, que podreu dedicar a activitats relaxants. Trobeu persones fiables a qui delegueu per realitzar tasques estressants o difícils de gestionar.

Part 3 de 5: canviar l'entorn

Alleuja l'estrès Pas 12
Alleuja l'estrès Pas 12

Pas 1. Feu una neteja de la casa

Fins i tot la persona més valenta dubtarà en un lloc desordenat. Sens dubte, el vostre estat mental es veurà afectat si la vostra casa, oficina, cotxe o espai de treball no està ordenat o està brut. Preneu-vos uns minuts per endreçar allà on calgui. Així la vostra ment respirarà alleujada. Aquests són alguns consells per solucionar l’embolic.

  • Desfeu-vos de les coses innecessàries en lloc d’apilar-les per tot arreu.
  • Formeu un equip, com ara el vostre cònjuge, membres de la família o companys de classe, per netejar junts. El treball en equip facilita molt les coses i permet treballar mentre es diverteix.
  • Ordeneu els vostres papers i correu. Classificar o eliminar la correspondència antiga, si cal. Elaboreu un calendari per fer aquesta feina regularment per evitar l'acumulació dels vostres documents.
  • Proporcioneu espai per emmagatzemar articles d’ús freqüent. Així els trobareu més fàcilment quan calgui.
  • Ordeneu el lloc de treball després de cada sessió per evitar que s’iniciï el desordre.
Alleuja l'estrès Pas 13
Alleuja l'estrès Pas 13

Pas 2. Preneu-vos uns minuts per preparar-vos

És difícil arribar a temps si no heu fet els vostres arranjaments a temps. Cada matí, dediqueu-vos uns minuts a preparar-vos per als esdeveniments del dia. Mantingueu-vos a la dutxa una mica més de l’habitual, vestiu-vos el millor vestit i comenceu el dia a punt per a qualsevol tasca.

Alleuja l'estrès Pas 14
Alleuja l'estrès Pas 14

Pas 3. Escolteu música

S'accepta que la música té un efecte profund sobre l'estat d'ànim i l'estat mental. Relaxeu-vos mentre escolteu la vostra música suau preferida. Fins i tot si preferiu música “heavy metal” o “rap”, proveu d’escoltar alguna cosa més tranquil·la i lenta per obtenir un millor efecte. Per controlar inconscientment l’estrès, treballeu amb el so de fons estudiant o realitzant les vostres tasques diàries.

La investigació ha establert que la música pot alterar el funcionament del cervell com les drogues. Per tant, escoltar música amb regularitat pot ajudar a curar l’estrès i l’ansietat

Alleujar l'estrès Pas 15
Alleujar l'estrès Pas 15

Pas 4. Proveu l'aromateràpia

Ho creguis o no, però el que sents pot afectar realment la intensitat de l’estrès. La investigació ha demostrat que l’olor de lavanda i taronja redueix la preocupació i l’estrès. Utilitzeu un ambientador d’espígol a casa, a l’oficina o al cotxe. També podeu ruixar oli essencial sobre els cabells i la pell abans de sortir al matí o fer massatges a les temples per alleujar el mal de cap causat per l’estrès.

Alleuja l'estrès Pas 16
Alleuja l'estrès Pas 16

Pas 5. Canvieu l’entorn on actueu

Si, malgrat els vostres esforços, encara esteu deprimit, proveu de moure’s a un altre lloc durant un temps. Si teniu problemes per estudiar o treballar a casa, aneu a una cafeteria o a un parc. Un canvi d’ubicació us ajudarà a desfer-vos de les vostres preocupacions i us donarà l’oportunitat de respirar i recuperar la calma.

Alleuja l'estrès Pas 17
Alleuja l'estrès Pas 17

Pas 6. Coneix gent nova

És possible que les persones amb les que estigueu us causin l’estrès. No els eviteu del tot, però intenteu conèixer gent diferent. Aquests poden ampliar els vostres horitzons i donar-vos noves idees sobre coses que mai no havíeu pensat. També podeu dedicar-vos a les activitats adequades per relaxar-vos.

Part 4 de 5: participar en activitats relaxants

Alleuja l'estrès Pas 18
Alleuja l'estrès Pas 18

Pas 1. Preneu-vos un bany

Algunes persones es banyen mentre que altres prefereixen la dutxa. Tot i això, és difícil negar la comoditat d’un bany de bombolles calent amb una beguda agradable i un bon llibre. Si esteu estressat, proveu de descansar a la banyera. La calor relaxarà els músculs i calmarà l’estrès.

Alleuja l'estrès Pas 19
Alleuja l'estrès Pas 19

Pas 2. Practiqueu la vostra afició preferida

Quan estàs estressat i ansiós, és fàcil oblidar-te de les teves activitats d’oci i centrar-te en les teves prioritats. No obstant això, deixar de tenir cura de si mateix empitjorarà l'estrès. Prengui una vella afició com practicar el seu esport favorit, llegir una revista d’art o anar de excursió. Això es deu al fet que si feu alguna cosa que us agrada, podreu tractar millor les causes de l’estrès.

Alleuja l'estrès Pas 20
Alleuja l'estrès Pas 20

Pas 3. Proveu una activitat nova

Si no teniu una afició antiga o encara no teniu cap activitat per afició, proveu de fer-ne una que us interessi. Mai no és tard per aprendre una nova professió. Inscriviu-vos a un curs d’auditoria en una universitat local o trobeu altres cursos a la vostra zona. Millor encara, apreneu una nova disciplina, per exemple una llengua estrangera o mètodes que us permetran millorar-vos. En aprendre una nova activitat, esborraràs la ment dels estressants i et relaxaràs més fàcilment.

Alleuja l'estrès Pas 21
Alleuja l'estrès Pas 21

Pas 4. Sortiu

La llum solar és beneficiosa per combatre la depressió causada per l’ansietat i l’estrès. Si no podeu entrar al sol, aprofiteu de la natura que ofereix l’aire lliure. Passegeu per un parc, passegeu per la muntanya o aneu a pescar al mar. En resum, concediu-vos a una ocupació que us interessi. És difícil sucumbir a l’estrès quan contemples la bellesa de la natura mentre fas exercici.

Alleuja l'estrès Pas 22
Alleuja l'estrès Pas 22

Pas 5. Riu

Diuen que el riure és la millor medicina. Pot semblar difícil riure si està tens i preocupat, però fer que el riure formi part de la seva rutina canviarà la seva vida. Mireu les vostres sèries de televisió o vídeos divertits preferits a "YouTube". També podeu divertir-vos amb els vostres millors amics. Somriure i riure alliberen hormones al cervell, que alleugen l’estrès fent-se sentir ràpidament bé.

Alleuja l'estrès Pas 23
Alleuja l'estrès Pas 23

Pas 6. Preneu una tassa de te

Els bevedors de te estan menys estressats amb el pas del temps que els que beuen te. Així, beure te es converteix en una activitat interessant per reduir l’estrès. Beureu una tassa de te negre per obtenir els millors resultats, però qualsevol te ho farà. Una tassa de te calent us ajudarà a relaxar-vos mentre gaudiu del sabor dolç d’aquesta beguda.

Alleuja l'estrès Pas 24
Alleuja l'estrès Pas 24

Pas 7. Feu un massatge

Els massatges no només són ideals per al vostre cos. També alliberen hormones de bona sensació al cervell. La propera vegada que estigueu estressat, truqueu a la vostra massatgista preferida i organitzeu una cita. En alliberar la tensió dels músculs, eliminareu la tensió que us cansa la ment. Voleu millor? Feu que algú que estimeu us faci un massatge. Un massatge realitzat per la vostra parella o la vostra parella provocarà l'alliberament d'hormones addicionals que superaran la major part de l'estrès.

Alleuja l'estrès Pas 25
Alleuja l'estrès Pas 25

Pas 8. Feu ioga amb regularitat

Per alleujar l’estrès, podeu practicar totes les formes diferents de ioga. Proveu "Hatha ioga", que combina exercicis d'estirament, respiració i meditació. Aquesta tècnica calma la teva ment, emet els teus pensaments, tonifica els teus músculs i t’ajuda a crear una nova consciència de tu mateix.

Podeu durar els beneficis del ioga si el practiqueu regularment. El millor és fer exercici a primera hora del matí, però podeu fer-ho sempre que estigueu estressats. Si teniu pressa, combineu els exercicis amb altres, com ara escalfament o refredament

Alleuja l'estrès Pas 26
Alleuja l'estrès Pas 26

Pas 9. Feu una meditació guiada

Aquest tipus de meditació ajuda a reduir l’estrès d’una manera notable. Diversos models de meditació us poden ajudar a relaxar-vos i calmar la vostra ment. Independentment de les vostres creences religioses, podeu practicar una tècnica de meditació com la meditació budista tibetana o la meditació transcendental per ajudar-vos a concentrar-vos millor i a pensar més clarament.

Si esteu iniciant aquesta activitat, és millor demanar ajuda experta. També podeu obtenir llibres i vídeos sobre el tema per practicar-los regularment

Part 5 de 5: adopteu un estil de vida sense estrès

Alleuja l'estrès Pas 27
Alleuja l'estrès Pas 27

Pas 1. Menja aliments saludables

Alguns es sorprendrien en saber que l’alleujament de l’estrès és un dels molts avantatges de menjar sa. No deixeu que el menjar ferralla i els dolços ensucrats us pesin i augmentin la secreció d’hormones que afavoreixen l’ansietat. En lloc d’això, penseu a incorporar grans, fruites i verdures saludables a la vostra dieta diària. Això ajudarà al cos a crear més hormones per combatre l’estrès.

Alleuja l'estrès Pas 28
Alleuja l'estrès Pas 28

Pas 2. Exercici diari

La famosa “eufòria del corredor” no és només un fenomen del corredor. L’exercici produeix endorfines que et fan feliç. Dit d’una altra manera, si està estressat, pot felicitar-se i llançar l’ansietat per la finestra treballant una mica més el cor. Feu un passeig en bicicleta o una mica de bany. També podeu fer exercici amb manuelles o practicar els vostres moviments preferits per millorar la vostra salut física i mental.

Alleuja l'estrès Pas 29
Alleuja l'estrès Pas 29

Pas 3. Preste atenció al vostre son

Quan algú està estressat i aclaparat amb diverses coses a fer alhora, solen sacrificar el son. Tanmateix, sàpiga que aquest és un dels majors errors que es poden cometre quan es tracta de la seva salut. Dormir prou permet que el cos es recuperi i es relaxi abans de començar l’endemà.

Si no dormiu prou, el vostre cos no podrà desfer-se de l’excés d’hormones i toxines que causen l’estrès. Per tant, s’arrisca a caure en un cicle d’estrès sense fi. Així que esforça’t per dormir de set a nou hores per nit

Alleuja l'estrès Pas 30
Alleuja l'estrès Pas 30

Pas 4. Acariseu-vos més sovint

Si manteniu bons termes amb la vostra parella, intenteu tenir relacions físiques freqüents. Els estudis han demostrat que el contacte físic regular, els petons i el sexe provoquen l'alliberament d'oxitocina. És una hormona que afavoreix l’alegria i redueix l’estrès. És cert que algunes de les vostres activitats preferides milloren la vostra salut mental. Participa regularment en aquestes activitats per mantenir alta la secreció hormonal i, per tant, reduir el risc d’estrès.

Alleuja l'estrès Pas 31
Alleuja l'estrès Pas 31

Pas 5. Teniu cura de la vostra espiritualitat

Un dels principals motius pels quals algunes persones participen en pràctiques religioses és alleujar l'estrès i l'ansietat. Si ja formeu part d’una comunitat religiosa, intenteu recórrer-hi més sovint per trobar pau i serenitat quan estigueu angoixats. És probable que la vostra comunitat religiosa us ajudi a establir la vostra fe i a enfortir la vostra espiritualitat.

Si pateix estrès crònic, considereu unir-vos a una comunitat religiosa per veure el tipus d’orientació i comoditat interior que us pot oferir

Alleuja l'estrès Pas 32
Alleuja l'estrès Pas 32

Pas 6. Mantenir bones relacions.

És fàcil cedir a l’estrès quan està envoltat de persones malsanes o intrusives. En lloc de tenir males relacions amb persones que us molesten o us causen ansietat, comenceu a cultivar relacions de suport que us facin sentir millor. Us beneficiarà a la llarga, encara que sigui difícil trobar i mantenir amistats feliços i satisfactòries immediatament.

Consells

  • Tingueu en compte que no totes les activitats de reducció de l’estrès són adequades per a tothom. Proveu les diferents tècniques fins que trobeu les que us funcionen.
  • Penseu en els aspectes positius de la vostra vida i parleu d’un moment concret que heu viscut durant el dia. Feu-ho diàriament.
  • Quan estigueu estressat, llegiu un bon llibre.

Advertiments

  • Obteniu ajuda immediatament si teniu pensaments suïcides o si teniu el risc de fer-vos mal. Truqueu al número d’emergència del centre local de prevenció del suïcidi o al número d’emergències del departament psiquiàtric de l’hospital més proper. Si no sabeu on trucar, el departament de policia local us pot ajudar.
  • Poseu-vos en contacte amb un terapeuta per obtenir fatiga mental recurrent, tal com ho faríeu per a un trastorn físic. Un terapeuta és una persona capacitada per resoldre problemes i que farà servir tot el seu coneixement per oferir-vos opcions que mai no heu pensat.
  • El vostre metge pot prescriure medicaments per curar l’ansietat i la depressió.

Popular per tema