L’objectiu de la meditació és augmentar el vostre enfocament i entendre la vostra pròpia ment. Finalment, assolireu un nivell més alt de consciència i pau interior. Aquesta pràctica és molt antiga, però els científics no han acabat de descobrir tots els seus beneficis. Si mediteu regularment, us pot ajudar a controlar les vostres emocions, a millorar el vostre enfocament, a reduir l’estrès i, fins i tot, a establir una millor connexió amb les persones que us envolten. Amb més formació, podreu sentir tranquil·litat interior en qualsevol situació. Hi ha moltes maneres diferents de meditar. Si sembla que una tècnica no us funciona, proveu-ne una altra abans d’abandonar-la.
Passos
Part 1 de 3: posar-se còmode per meditar
Pas 1. Trieu un paràmetre tranquil
És important practicar la meditació en un entorn pacífic. Això us permetrà centrar-vos només en el que feu sense deixar-vos distreure pels elements externs. Cerqueu un lloc on ningú no us interromprà durant la sessió, ja sigui 5 minuts o mitja hora. L’espai no ha de ser molt gran. Sempre que estigueu sols i tranquil, un vestidor o fins i tot un banc exterior pot estar bé.
- Per a les persones que mai no han meditat, és especialment important evitar distraccions externes. Apagueu la televisió, el telèfon i altres dispositius sorollosos.
- Si toqueu música, trieu melodies tranquil·les i repetitives per evitar trencar el focus. També podeu escoltar sorolls blancs o so natural relaxant, com ara el so de l’aigua que flueix.
- L’espai on mediteu no ha d’estar completament silenciós. No cal posar-se taps per les orelles. El so d’una talladora de gespa o d’un gos que borda no hauria d’impedir que mediteu correctament. Per contra, és important ser conscient d’aquests sorolls sense deixar que dominin els vostres pensaments.
- Molta gent pot practicar la meditació a l’aire lliure sempre que no estigui a prop d’una carretera transitada o d’un altre element molt sorollós. Podeu meditar en pau al peu d’un arbre o en un tros d’herba verda i exuberant del vostre jardí.
Pas 2. Porteu roba còmoda
Un dels propòsits principals de la meditació és calmar la ment i ignorar els elements externs. Si us fa vergonya la roba massa ajustada o rígida, això pot ser difícil. Utilitzeu articles elàstics i fluixos i recordeu-vos de treure’s les sabates.
- Si mediteu en un lloc fresc, utilitzeu un jersei o una dessuadora o agafeu una manta o un xal per cobrir-vos. La sensació de fred no hauria de dominar els vostres pensaments.
- Si us trobeu en algun lloc on no pugueu canviar fàcilment, feu-vos sentir el més còmode possible. Simplement intenteu treure’s les sabates.
Pas 3. Determineu una durada
Decidiu quant de temps voleu meditar. Moltes persones que han estat meditant durant molt de temps us recomanen que mediteu durant 20 minuts dues vegades al dia, però quan esteu començant podeu començar amb una sessió de 5 minuts al dia.
- Quan hàgiu determinat la durada, intenteu-vos-hi. No et rendeixis de seguida només perquè sents que la tècnica no funciona. Es necessita temps i pràctica per tenir èxit en meditar. De moment, el més important és perseverar.
- Cerqueu una manera d’enganxar-vos al temps que escolliu sense distreure’s. Establiu una alarma suau per avisar-vos quan finalitzi la sessió o utilitzeu un esdeveniment especial, com ara la llum solar que colpeja un punt concret a la paret, per saber quan s’acaba el temps.
Segons Paul Chernyak, terapeuta: "Per a la meditació, la freqüència és més important que la durada. S'ha trobat que les sessions diàries de només 5-10 minuts són molt més beneficioses que una sessió setmanal d'una hora."
Pas 4. Estira
Abans de començar, feu alguns estiraments per evitar la rigidesa. Normalment, cal meditar en una posició una estona. Per tant, és important alliberar qualsevol tensió o rigidesa abans de començar. Estireu-vos suaument durant uns minuts per preparar el cos i la ment per a la meditació. També evitarà que el dolor es distregui en lloc de relaxar-se.
- Estireu el coll, les espatlles i la part baixa de l’esquena, sobretot si heu passat temps davant de l’ordinador. Si voleu assumir la posició de lotus per a la meditació, també pot ser útil estirar les cames fent èmfasi a les cuixes internes.
- Si no sabeu com fer estiraments bons, penseu a aprendre algunes tècniques que podeu provar abans de meditar. Molts especialistes en meditació aconsellen fer estiraments suaus de ioga abans de meditar.
Pas 5. Trobeu una posició còmoda
Seu perquè estiguis còmode. És important que estigueu ben instal·lat (e) per meditar. Cerqueu la posició asseguda que us sembli més agradable. Tradicionalment, meditem sobre un coixí a terra, asseguts en posició de lotus o amb cames creuades (o mig lotus), però si les cames, els malucs i la part baixa de l’esquena manquen de flexibilitat, poden resultar desagradables o dolorosos. Busqueu una postura que us permeti mantenir l’equilibri i tenir l’esquena recta.
- Podeu seure en un coixí, cadira o banc de meditació amb les cames creuades o sense.
- Quan estigueu asseguts, la pelvis hauria d’estar prou avançada perquè la columna vertebral estigui centrada sobre els ossos de les natges sobre els quals suporteu el pes quan us asseieu. Per col·locar correctament la pelvis, seieu a la vora frontal d’un coixí gruixut o col·loqueu un objecte d’uns 7 a 10 cm de gruix sota les potes de la cadira.
- També podeu comprar un banc de meditació, el seient del qual sol inclinar-se. Si utilitzeu un banc que no estigui inclinat, fixeu els peus posteriors sobre un objecte per inclinar-lo cap a uns 1 o 2 cm cap endavant.
consells: si no us sentiu còmode en posició asseguda, no és obligatori. Podeu parar, tombar-vos o fins i tot caminar per meditar. El més important és sentir-se còmode.
Pas 6. Redreçar l'esquena
Un cop assegut, redreçar la columna vertebral. Si manteniu una bona postura mentre mediteu, us sentireu més còmodes. Quan hàgiu trobat una posició còmoda, concentreu-vos a la resta de l’esquena. Comenceu per la part inferior i imagineu que totes les vèrtebres estan equilibrades les unes sobre les altres per recolzar el tors, el coll i el cap.
- Es necessita pràctica per trobar una postura que permeti relaxar el tors i mantenir l’equilibri amb només un petit esforç. Sempre que sentiu tensió, deixeu anar la part tensa. Si no podeu fer-ho sense inclinar-vos, comproveu l'alineació de l'esquena i intenteu reequilibrar el tors perquè aquestes zones es relaxin.
- El més important és estar còmode, relaxat i tenir un tors ben equilibrat perquè la columna vertebral pugui suportar tot el pes des de la cintura fins al cap.
- Tradicionalment, poseu les mans a les cuixes al davant, amb els palmells cap amunt i la mà dreta recolzada a l’esquerra, però podeu posar les mans als genolls o deixar-les penjar al costat.
Pas 7. Tanqueu els ulls
No és essencial, però us pot ajudar a concentrar-vos i relaxar-vos. La meditació es pot fer amb els ulls oberts o tancats. Per als principiants, és recomanable començar tancant els ulls per evitar distraccions visuals.
- Quan us acostumeu al procés, podeu provar a meditar amb els ulls oberts. Si tendeu a dormir quan tanqueu els ulls mentre mediteu o veieu imatges mentals inquietants (cosa que succeeix amb un nombre reduït de persones), us pot ajudar a mantenir els ulls oberts.
- Si els deixeu oberts, proveu de difuminar la vostra vista sense mirar res en concret.
- No s’ha d’entrar en tràngol. L’objectiu és estar relaxat, però conscient.
Part 2 de 3: Ús de tècniques de meditació senzilles
Pas 1. Concentreu-vos en la respiració
La tècnica de meditació més senzilla i universal és la de respirar. És un gran lloc per començar. Trieu un punt per sobre del vostre ombliga i concentreu-vos-hi amb la ment. Tingueu en compte que l’abdomen es mou cap amunt i cap avall mentre inspira i expira. No feu un esforç conscient per canviar la manera de respirar. Només cal respirar amb normalitat.
Intenta centrar-te en la teva respiració i res més. No ho pensis activament ni avalua-ho (per exemple, dir-te que una respiració era més curta que l’anterior). Simplement intenteu ser conscient de la vostra respiració i seguir-la
Pas 2. Utilitzeu imatges mentals
Visualitzeu coses que us guiaran la respiració. Imagineu-vos una moneda que descansa sobre el punt situat a sobre del vostre ombliga movent-se amunt i avall amb cada inhalació i espiració. També us podeu imaginar una boia al mar que puja i baixa sobre les ones al ritme de la respiració o una flor de lotus al ventre que s’obre amb cada respiració.
Si la vostra ment comença a vagar, no està malament. Acabes de començar i la meditació requereix pràctica. Simplement intenteu recentrar la vostra atenció en la vostra respiració i procureu no pensar en res més
Pas 3. Repetiu un mantra
Una altra forma popular de meditació és l’ús de mantres. Consisteix a repetir un mantra, és a dir, un so, una paraula o una frase, fins que aconsegueixes silenciar la teva ment i entrar en un estat meditatiu profund. El mantra pot ser el que vulgueu sempre que sigui fàcil de recordar.
- Paraules com "un", "pau", "calma", "quietud" i "silenci" són bons mantres per començar.
- Si voleu un mantra més tradicional, podeu pronunciar la paraula "om", que simbolitza la consciència omnipresent. També podeu provar les paraules "sat, chit, ananda", que significa "existència, consciència, felicitat". "
- Repetiu el mantra en silenci una i altra vegada mentre mediteu. Intenteu escoltar el so o la frase a la vostra ment. Si els vostres pensaments es desvien, no us preocupeu. Simplement repreneu el control de la vostra atenció i torneu a centrar-vos en el mantra que repetiu.
- Quan hàgiu aconseguit un nivell de consciència més alt i més profund, potser no caldrà repetir el mantra.
Ho savies ?
En sànscrit, la paraula "mantra" significa "instrument de l'esperit". És l’instrument que crea vibracions a la ment d’una manera que us permet desconnectar dels vostres pensaments i entrar en un ésser de consciència més profund.
Pas 4. Mireu un objecte
Intenteu centrar-vos en un element visual senzill per alleujar l’estrès. Igual que utilitzar un mantra, un objecte visual us pot ajudar a mantenir el focus i aconseguir un estat de consciència més profund. És una forma de meditació d’ulls oberts que és eficaç per a moltes persones.
- L'objecte pot ser el que vulgueu. La flama d’una espelma encesa pot resultar especialment agradable. També podeu mirar un cristall, una flor o una imatge d’un ésser diví com Buda.
- Col·loqueu l'element a l'altura dels ulls per evitar estirar el coll i el cap per veure'l. Mantingueu-ho fins que la visió perifèrica comenci a desgastar-se i només pugueu veure l’objecte.
- Quan us centreu completament en l’element visual, haureu de sentir una serenitat profunda.
Pas 5. Utilitzeu la visualització
Aquesta tècnica, que també té molt d’èxit, és adequada per a aquells que prefereixen dirigir la seva concentració cap a l’interior. Una pràctica habitual és crear un lloc tranquil a la vostra ment i explorar-lo fins arribar a un estat de serenitat completa. La ubicació pot ser el que vulgueu, però no ha de ser del tot real. Imagineu-vos un lloc únic que us pertany sol.
- Per exemple, podeu visualitzar una platja de sorra al sol, un camp florit, un bosc tranquil o un saló acollidor amb un foc rugint. Independentment de la ubicació que trieu, converteix-la en el teu santuari.
- Un cop hàgiu entrat mentalment al vostre santuari, exploreu-lo. No feu l’esforç per crear l’entorn. Fingeix que ja hi és. Relaxeu-vos i deixeu que els detalls us vinguin al cap de manera natural.
- Descobriu les imatges, els sons i les olors d’aquest espai. Sent una brisa fresca a la cara o la calor d’un foc que escalfa el cos. Gaudeix de l’entorn el temps que vulguis deixant-lo expandir de forma natural i esdevenir més tangible. Abans de deixar-lo, respireu profundament i obriu els ulls.
- La propera vegada que feu la meditació de visualització, podeu tornar a aquest lloc o crear-ne un de nou.
Pas 6. Relaxa el teu cos
Centreu-vos en cadascuna de les diferents parts del cos una rere l’altra i allibereu-les conscientment. Comenceu assegut o estirat per estar còmode. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Poseu gradualment la vostra atenció en el vostre cos, centrant-vos en una part a la vegada. Prengui consciència de les sensacions que experimenta a mesura que avança.
- Pot ser que sigui més fàcil començar per la part inferior i anar cap amunt. Per exemple, comenceu per prendre consciència de les sensacions dels dits dels peus. Intenteu relaxar els músculs tensos i alliberar qualsevol tensió en aquestes zones. Quan els dits dels peus estiguin completament relaxats, moveu-vos als peus i repetiu el procés de relaxació.
- Treballa tot el cos des dels peus fins a la part superior del cap. Dediqueu tot el temps que vulgueu a cada part.
- Un cop hàgiu acabat de relaxar cada part, preneu consciència del vostre cos en general i gaudiu de la sensació de quietud i relaxació que heu aconseguit crear. Concentreu-vos en la respiració durant uns minuts abans d’acabar la meditació.
- Si utilitzeu aquesta tècnica regularment, us pot ajudar a prendre més consciència de les diferents sensacions del vostre cos i afrontar-les d’una manera adequada.
Pas 7. Obriu el chakra del cor
Aprofitareu els sentiments d’amor i compassió. El chakra del cor és un dels 7 chakres o centres d’energia, situats al cos. La del cor es troba al centre del pit i s’associa amb l’amor, la compassió, la pau i l’acceptació. La meditació que fa servir aquest chakra implica sentir aquestes emocions i enviar-les al món. Comenceu per trobar una posició amb què us sentiu còmode i concentreu-vos en la sensació de respiració.
- Quan estigueu més relaxats, visualitzeu una llum verda emesa pel vostre cor. Imagineu que us omple d’un sentiment d’amor pur i radiant.
- Visualitzeu la llum i l'amor que flueixen per tot el vostre cos. A continuació, deixeu-los irradiar cap a l'exterior i emanin de vosaltres per entrar a l'univers que us envolta.
- Només cal seure quiet i sentir l’energia positiva al seu voltant i al seu voltant durant uns instants. Quan hàgiu acabat, recupereu gradualment la consciència del vostre cos i de la vostra respiració. Agiteu suaument els dits, els dits dels peus i les extremitats abans d’obrir els ulls.
Pas 8. Proveu de meditar caminant
Us permetrà relaxar-vos i fer exercici al mateix temps. Aquesta forma alternativa de meditació consisteix a observar el moviment dels peus i prendre consciència de la connexió entre el vostre cos i la terra. Si voleu fer llargues sessions de meditació assegudes, proveu de trencar-les amb algunes sessions de meditació a peu.
- Trieu un lloc tranquil per a aquesta pràctica. Hi hauria d’haver-hi el mínim de distraccions possibles. Si us podeu treure les sabates sense arriscar-vos a fer-ho, feu-ho.
- Mantingueu el cap cap amunt i mireu cap endavant, ajuntant les mans davant del cos. Feu un pas lent i controlat amb el peu dret. Després del primer pas, atureu-vos un moment abans de fer el següent. No heu de moure mai els dos peus al mateix temps.
- Quan arribeu al final del vostre camí, ajunteu els peus i atureu-vos completament. Gireu amb el peu dret per donar la volta. Repreneu la marxa en direcció contrària amb els mateixos moviments lents i controlats.
- Quan feu una caminada meditativa, intenteu centrar-vos en el moviment dels peus i en res més. Aquest intens focus és similar al que feu en els moviments respiratoris durant la respiració meditativa. Intenta aclarir la ment i prendre consciència de la connexió entre els peus i el terra que toquen.
Part 3 de 3: Meditar diàriament
Pas 1. Seguiu un programa fixat
Intenta meditar cada dia a la mateixa hora. Això us ajudarà a integrar la meditació a la vostra rutina diària. Si mediteu cada dia, obtindreu més avantatges d’aquesta pràctica.
- El matí és un bon moment per a la meditació, ja que la vostra ment encara no ha tingut temps de deixar-se submergir per les tensions i les preocupacions del dia.
- No es recomana meditar immediatament després de dinar, ja que si digereixes un àpat et pots sentir menys còmode i pot ser més difícil concentrar-te.
Pas 2. Obteniu ajuda
Cerqueu sessions de meditació guiades per millorar les vostres tècniques. Si voleu més ajuda, podeu pagar les lliçons amb un professor de meditació experimentat. Cerqueu en línia diversos tipus de classes.
- Podeu trobar diverses classes de meditació que ofereixen centres esportius, balnearis, escoles i establiments dedicats a la meditació.
- També hi ha moltes guies de meditació i videotutorials a YouTube.
- Per a una experiència més immersiva, busqueu un centre espiritual on pugueu passar diversos dies o setmanes practicant una intensa meditació. El lloc meditationfrance.com té un calendari de cursos i estades de meditació a tota França i en alguns altres països.
consells: També podeu descarregar diferents aplicacions de meditació per ajudar-vos a començar. Insight Timer és una aplicació amb guies gratuïtes que us permet triar quant de temps i quina ajuda voleu.
Pas 3. Llegiu llibres espirituals
Tot i que a tothom no li agrada, hi ha qui troba que llegir llibres espirituals i escrits sagrats els ajuda a entendre els principis de la meditació i els anima a buscar la pau interior i el coneixement espiritual.
- L’art del budisme: practicar la saviesa diària de Dalaïlama, La naturalesa de la realitat personal de Jane Roberts, New Land d’Eckhart Tolle i L’art de la meditació de Matthieu Ricard són bons llibres per començar.
- Si ho desitgeu, podeu triar elements de saviesa que us parlin en qualsevol text espiritual o sagrat i reflexionar-hi durant la vostra propera sessió de meditació.
Pas 4. Treballeu la vostra concentració cada dia
No necessàriament heu de limitar la meditació als vostres entrenaments. Podeu practicar el treball de consciència diàriament. Procureu ser conscients del que passa al vostre voltant i en tot moment del dia.
- Per exemple, quan estigueu estressats, preneu-vos uns segons per centrar-vos només en la respiració i netejar la ment de qualsevol pensament o emoció negativa.
- També podeu fer-ho quan mengeu. Tingueu en compte el menjar i totes les sensacions que experimenteu mentre mengeu.
- Siguin quines siguin les accions que realitzeu a la vostra vida diària (ja sigui utilitzant un ordinador o escombrant l'escombra), intenteu ser més conscients dels moviments del vostre cos i de com us sentiu en el moment present. T’ajudarà a viure atentament.
Pas 5. Coneix-te en el present
Feu exercicis per ser plenament conscients d’aquest moment en tot moment. Només cal centrar-se directament en alguna cosa de l’entorn que us envolta o en una sensació específica del vostre cos.
- Per exemple, podeu centrar-vos en el color blau d'un bolígraf o d'una carpeta sobre una taula o podeu ser més conscient de la sensació dels peus a terra o de les mans als reposabraços d'un seient. Utilitzeu aquesta pràctica quan tingueu la sensació d’estar distret, la vostra ment vagi o quan estigueu estressat.
- També podeu intentar ser conscient de diverses sensacions alhora. Per exemple, agafeu un clauer i centreu-vos en el so de les tecles que toquen, la sensació que fan a la mà i fins i tot la seva olor a metall.
Pas 6. Viure un estil de vida saludable
La meditació pot ajudar a millorar la vostra salut i benestar generals, però funciona millor si es combina amb un estil de vida saludable. Intenteu fer una dieta saludable, fer exercici físic i dormir prou.
Eviteu mirar massa la televisió, beure alcohol o fumar abans de meditar, ja que aquestes activitats no són saludables i poden adormir la ment, cosa que us impedirà assolir el nivell de concentració necessari per a una bona meditació
Pas 7. Penseu en la meditació com en un viatge
No és un objectiu que pugueu assolir d’una vegada per totes, com augmentar a la feina. Si creieu que la meditació és una eina que us permetrà assolir un objectiu (fins i tot si aquest objectiu és el despertar espiritual), és com si penséssiu que l’objectiu d’un passeig en un bonic dia és simplement fer 2 km caminant. Concentreu-vos en el propi procés perquè pugueu experimentar la meditació en la seva totalitat. No incorporeu a les vostres pràctiques meditatives els desitjos i els arxius adjunts que us distreuen diàriament.
Al principi, no doneu massa importància a la qualitat de la meditació. Sempre que estigueu més tranquil, feliç i serè al final de la sessió, heu tingut èxit en meditar
Consells
- No espereu que els resultats siguin instantanis. L’objectiu de la meditació no és convertir-vos en un mestre zen d’un dia per l’altre. S’ha de practicar per si mateix sense que el resultat tingui cap importància.
- No cal emprar tècniques complexes. Respireu i expireu, deixant evaporar les vostres preocupacions. Intenta relaxar-te.
- Si teniu problemes per meditar durant el temps escollit, proveu d’escurçar-lo durant unes quantes sessions. Gairebé tothom pot meditar durant 1 o 2 minuts sense tenir una idea que el distregui. Un cop hàgiu après a calmar la vostra ment, podeu augmentar la durada de les sessions fins que pugueu meditar durant el temps desitjat.
- Quan acabes de començar, és molt difícil concentrar-te. Quan comenceu a practicar la meditació regularment, ja us hi acostumareu. Preneu-vos el temps i sigueu pacients amb vosaltres mateixos.
- Feu el que millor us funcioni. Una tècnica de meditació ideal per a una persona pot no ser adequada per a una altra persona. Proveu diferents mètodes per trobar els que més us agradin.
- Depèn de vosaltres què fer quan hagueu silenciat la vostra ment amb èxit. Algunes persones aprofiten per introduir una intenció o un desig en el seu subconscient. Altres prefereixen descansar en el rar silenci que els ofereix la meditació. Per a les persones religioses, la meditació s’utilitza sovint per acostar-se als seus déus i rebre visions.
Advertiments
Si teniu problemes d’esquena, consulteu el vostre metge per determinar quines postures de meditació podeu adoptar sense arriscar lesions
Vídeo. En utilitzar aquest servei, es pot compartir certa informació amb YouTube
Codi de resum ràpid a continuació. No editeu ni elimineu l'article.